Ed Coan and MalanichevТренировъчната програма на Ед Коен за вдигане от лег

Знаменитият Ед Коен е притежател на седемдесет световни рекорда и остава непобедим в продължение на цели 16 години!

За постигането на изключителните си резултати Ед използва най-обикновени средства, основни упражнения, достатъчно почивка, кратки и интензивни тренировки, бавно увеличаване на работните тежести, консервативен подход към сериите с упражнения, без пропускане на тренировки и точно изпълняване на набелязаната програма. Подходът на Ед Коен към тренировките може да се нарече класически и никога неостаряващ.

Купи SBD

Понякога, ог пазарна гледна точка, по-необикновените продукти и методи се пласират много по-добре от простите, макар и надеждни такива. Проблемът се състои в това, че повечето от тези, които пишат статии за силовия трибой имат абстрактно мислене, отразено познание, а не пряк опит. Повечето от тях, за да изградят концепцията си, се базират на четене, изучаване и изследване опита на другите. Голяма част от тях рядко (ако изобщо) могат да се похвалят с изключителен успех в силовия трибой.  Това не означава, че тяхната гледна точка или теория са лишени от смисъл. Напротив, истината си е истина и никой няма да си намери пазарната ниша, ако продуктът му не е доказан. И още, великият пауърлифтър не непременно става най-великия треньор. От друга страна, нека не пренебрегваме обучението и философията, които са произвели най-великите шампиони, подкрепяйки умните писачи, които ни омайват със закачливи фрази и познание, почерпано от чуждия опит.

Представяме на твоето внимание тренировъчната, разделена на периоди схема на Ед за вдигане от лег, с подробни примери. Ако искаш да приложиш цикъла му за лежанка върху себе си, просто трябва да преизчислиш тежестите според твоя максимум. Примерът е даден за спортист с максимум от 125 кг/270 паунда за едно повторение, който иска да го подобри на 135 кг/300 паунда.

Тренировка за вдигане от лег: Подходът на Ед за сила в горната част на тялото изглежда така:

Сряда: Вдигане от лег след разгрявка, 2 работни серии. Тесен хват, без загряване, 2 работни серии (27 кг/60 паунда по-малко). Помисли върху следното: По отношение на натоварването – ако Коен изпълни 2х5 с 227 кг/500 паунда конвенционално вдигане от лег, тогава би избутал 2x5x200 (440 паунда) с 200 кг с тесен хват и да завърши с 2x5x186 (410 паунда) с наклонен лег под 45-градуса. Той смята, че неговият състезателен стил за вдигане от лег служи за достатъчна загрявка за лежанка с тесен хват, което от своя страна му позволява да бута под наклон без загряване. Като цяло, Коен изпълнява общо 6 работни серии. Не са много, като си помислиш.

Четвъртък: Преси зад врата (Press-behind-the-neck) след загрявка, 2 работни серии. Странично повдигане напред (Front lateral raise),след загрявка, 2 работни серии по 10-12 повторения. Странично повдигане (Side lateral raise), 2 серии по 10-12 повторения. Странично повдигане с навеждане (Bent over lateral raise), 2 сета по 10-12 повторения. Разсъждавай върху следното: Коен твърдо вярва в тежкото, специфично трениране на раменете. Още повече, че той тренира за рамене в съвсем отделен от бенча ден…

Събота: Леко вдигане от лег, без загрявка, 2 серии по 8-19 повторения. Леки флайс с дъмбели (dumbbell flys) без загрявка, 2 серии от 8-10 повторения. Tricep pushdowns, 3 серии по 8-10 повторения, Кофички (Dips) 1 серия с 8-10 повторения, Скотово сгъване (Preacher curls) 2 серии по 10-12 повторения. Тема за размисъл: Това е лека гира, мускулите се зачервяват, гърдите се тренират. Ед прави няколко бързи серии с тежест около 60% от максимума си (340×10)/154 кг с крака, поставени върху лежанката. Няколко сета флайс и е готов за трицепс…

Ед включва всичките си упражнения в цикъл. Да циклираш означава, да изпълниш тези упражнения с различно натоварване, в различен диапазон от повторения и в различно време; т.е. да се концентрираш върху различните промени в различни моменти от курса на тренировъчния цикъл… Ето ги неговите препоръки за цикъла: Седмица 1-2: серия от 10 повторения; Седмица 3-4: серия от 8 повторения; Седмица 5-8: серия от 5 повторения; Седмица 9-10: серия от 3 повторения; Седмица 11-12: серия от 2 повторения; Седмица 13 – серия от едно повторение и Седмица 14 – серия от едно повторение.

Нали се сещаш за онези две работни серии, които Ед прави за всичките си основни упражнения? Това е седмичната стратегия за повторения за тези работни серии. Това се нарича циклиране и е предназначено да увеличава силата. Всяка седмица той прибавя по 5-7 кг към тежестта от предната седмица. Тези 5-7 кг са почти 2,5% от неговото максимално работно натоварване при вдигане от лег. Малкият скок, правен постоянно и разпределян последователно през 14-седмичния цикъл допринася за голям напредък. Скокът с малки тежести провокира към натрупването на сила и мощ по цялото тяло. Седмица след седмица, тялото се приспособява към по тежки гири. Едновременно с това се усъвършенства и тренировъчната техника. Това е класическа и неостаряваща с времето стратегия за сила. Макар и не толкова модерно-предизвикателна като по-новите модели, тази си остава най-ефективната система за изграждане на сила, създавана някога. Периодизация.

На въпроса какъв тренировъчен цикъл би съставил на предполагаем легаджия, който избутва 125 кг от лежанка и който иска да стигне 135 кг, Ед отговаря така: “Това може да стане, но ще му струва 13-седмичен труд!” Ето я тренировъчната схема:

Седмица Тежест в кг, Серии & Повторения
Седмица 1 85x2x10
Седмица 2 85x2x10
Седмица 3 90x2x8
Седмица 4 95x2x8
Седмица 5 100x2x5
Седмица 6 105x2x5
Седмица 7 110x2x5
Седмица 8 115x2x3
Седмица 9 120x2x3
Седмица 10 125x2x2
Седмица 11 86x2x10
Седмица 12 135×1

Видео – компилация от тренировки и състезания на Ед Коен:

Коментирай