Вдигане от лег
Снимка Тед Костов

Вдигане от лег (bench press) е основно упражнение в пауърлифтинга, което се изпълнява в залата и състезания.

Изпълнението на вдигане от лег се свежда до това, че спортистът ляга на специална пейка (лежанка), снема ръцете си от стойката на щангата, спуска я до докосване на гърдите и я вдига до пълно изправяне на ръцете в лактите, след което връща щангата на стойката.

Купи SBD

Вдигане от лег е по-опасно от клека или мъртвата тяга, тъй като щангата не може просто така да се хвърли настрани или назад, ако ти натежи и тръгне да те затиска. Именно поради това е необходимо вдигането от лег с по-голяма тежест да се изпълнява или в силовата рамка, или да се използва помощ от един или повече партньори (спотъри), в зависимост от теглото на щангата.

При изпълнение на бенч преса се задействат големите гръдни мускули, раменните мускули, трицепсите, както и широките мускули в долната част на гърба.

Вдигането от лег е едно от най-популярните упражнение и често е доста трудно да се добереш до лежанката, именно при бенч преса правилната техника и правилно съставената програма могат да доведат спортиста до високи резултати.

Как да започнете да изпълнявате вдигане от лег

Дотолкова, доколкото вдигането от лег е основно упражнение и при неговото изпълнение се включват множество мускули и няколко стави е задължителна съответната подготовка. Необходимо е мускулите и ставите да се подготвят за бъдещото натоварване. Това може да стане, например, чрез упражнения (изтласкване) на стойка (при някои опити това може да се извърши даже с тежести), вдигане на гири от лег и на наклонена пейка. Ако не чуствате дискомфорт при изпълнение на тези упражнения и няма травми по лакътните и раменните стави, може да пристъпите към вдигане от лег. На първо място трябва да изучите техниката на вдигане от лег. За това най-добре е да се консултирате с треньора в залата или да изучите техниката самостоятелно и да помолите опитен колега в залата да проследи изпълнението ви.

Най-важното в техниката на вдигане от лег е да усвоите следните моменти:

  1. Да увеличавате тежестта на щангата постепенно;
  2. Да не използвате открит хват заради неговата небезопасност;
  3. Да определите оптималната широчина на хвата – в най-ниската точка на щангата (на гърдите) лактите трябва да са строго перпендикулярни на пода;
  4. При вдигане да пазите китката от счупване.

Това е минимумът, който трябва да се спазва за избягване на травми.

Видове вдигане от лег

Съществуват няколко разновидности на вдигане от лег, много от тях се използват в пауърлифтинга като спомагателни упражнения за трениране на изоставащите групи мускули. Различаваме следните видове вдигането от лег:

1. Според положението на тялото

– вдигане от лег на хоризонтална пейка – това е така наречената класическа преса;

– преса от наклонена пейка, като тя може да се изпълнява от положение, когато главата е по-високо или по-ниско от краката. В зависимост от положението се тренират различни групи гръдни мускули.

Вдигане от лег на наклонена пейка, когато главата е по-високо от краката

Вдигане от лег на наклонена пейка, когато главата е по-ниско от краката

2. Според широчината на хвата

– вдигането от лег със широк хват акцентира натоварването на гръдните мускули;

– вдигането от лег с тесен хват пренася натоварването на трицепсите и предната връзка раменни мускули.

3. В зависимост от вида на тежестите вдигането от лег се дели на:

– вдигане от лег на щанга (класическа преса);

– вдигане от лег с  гири – работата на гръдните мускули се подобрява, тъй като най-ниската точка на траекторията лежи значително по-ниско от нивото на гърдите.

4. Според различието в техниките вдигането от лег се дели на:

– преса с докосване – щангата се натиска нагоре веднага, след докосване на гърдите –  това е вариантът, който най-често се практикува при тренировките;
– преса с пауза – това е вече състезателна техника – след спускане на щангата атлетът трябва да получи от съдията разрешение да я вдигне;

5. Различават се още вдигане от лег с екипировка и без екипировка

Различията се състоят от това дали се използва специална екипировка – специални тениски за преса, бинтове за китки и друга екипировка.

 Вдигане от лег с екипировка

5. Гореизброените преси може да се изпълняват на различно оборудване:

– на традиционна лежанка за вдигане от лег;

когато има силова стойка – не се изискват партньори за помощ;

5 КОМЕНТАРИ

  1. […] Ще ви бъде от полза да прочетете също статиите за техника на тягата, правилно изпълнение на тяга, а в случай че сте начинаещ е добре да се запознаете и с техника на клека и техника на вдигане от лежанка. […]

Коментирай