Сумо лифт - тяга

Сумо е стил при изпълнение на тяга, особеното при който е широкото поставяне на краката и основните мускули, които вземат участие при тягата сумо са:

  • Квадрицепси на бедрата;
  • Надлъжни мускули на гърба;
  • Седалищни мускули;
  • Широките мускули на гърба;
  • Горната част на гърба;
  • Предмишницата.

Главното предимство на тяга сумо е това, че при тази техника щангата изминава по-малко разстояние и повече на брой мускули се включват в работа, което в крайна сметка позволява да се вдигне по-голяма тежест в сравнение с тягата класически стил.

Купи SBD

Ако сте изпълнявали класическа тяга и сте решили да пробвате сумо, то не трябва още с пърия опит да направите с работната тежест от класиката. Първо трябва да потренирате няколко седмици с минимална тежест докато усвоите новата техника. Това се налага поради факта, че тяга сумо изисква гъвкавост в тазобедрената става, а и е необходимо да привикнете с по-широкото поставяне на краката, да се научите да заемате правилна позиция, правилно да поставяте стъпалата.

Още една интересна особеност на тяга сумо е, че може да увеличите резултата не само с нарастване на силата, но и с увеличаване на гъвкавостта. При това, за разлика от класическата, тяга сумо е по-малко взискателна към физическите данни на спортиста. Например, класическата тяга е доста сложна за високи спортисти и този недостатък се оправя лесно, като преминете от класика към сумо, при това, като правило резултатите се покачват значително.

Да разгледаме по-нататък всички етапи на изпълнение тяга сумо:

1. Изходно положение

Тук трябва да обърнем особено внимание на позицията на краката и посоката на стъпалата. Логично е, че колкото по-широко поставим краката, толкова по-малко разстояние ще измине щангата и следователно, можете да вдигнете по-голямо тегло. Избягвайте, обаче, изключително широкия разкрач, тъй като стъпалата ви ще се разместят като повдигнете щангата и може да се нараните.

НЕПРАВИЛНО - коленете са събрани

Неправилно - коленете над лоста

Правилна СУМО позиция с рамене над лоста Неправилна СУМО позиция с рамене пред лоста

Когато започнете да тренирате тяга сумо, не трябва веднага да поставяте краката на широка позиция. В оптимано широка позиция трябва да заставате едва след редица тренировки, когато сами разберете как трябва да се изправяте, за да ви е удобно. Ако нямате достатъчна гъвкавост за широка постановка на краката, тогава в тренировките ще трябва да включите упражнения за разтягане и развиване на гъвкавост.

Стъпалата трябва да са разтворени под ъгъл около 45 градуса. Този показател е строго индивидуален, но трябва да се стремите свитото коляно и стъпалото да гледат в една посока. Разположението на лоста на щангата спрямо краката трябва да е такова, че в долно положение на тялото пищялите лекичко да докосват лоста.

2. Хват на лоста

Ръцете трябва да минават между коленете. Хватът не трябва да е много тесен или много широк, иначе трудно ще пазите равновесие. Струва си да поекспериментирате малко с ширината на хвата с малка тежест, за да намерите най-доброто разположение. От гледна точка на разпределението на товара, оптимален е директният хват, когато и двете длани са насочени към вас. Но тови хват не позволява на много спортисти да вдигнат максимално тегло. В такъв случай е по-добре да използвате разнохват, когато едната длан е насочена към вас, а другата навън от вас. Тук е необходимо периодично да сменяте положението на дланите обратно за разпределяне натоварването на аксиалната ротация, възникваща от разнохвата.

3. Вдигане на щангата от пода и тяга

При спортисти, на които краката са по-силни от гърба, при старта трябва да клекнат възможно най-ниско и да държат гърба си възможно най-изправен. В този случай основното натоварване, естествено, пада върху краката. Веднага след вдигане от пода щангата трябва бързо да се засили за нормалното преминаване на мъртвата точка.

ПРАВИЛНА СУМО ПОЗИЦИЯ

4. Връщане на щангата в изходна позиция

Прави се по-бързо от вдигането. При изпълнение на тяга сумо ще ви е още по-лесно да спуснете щангата, защото този процес не пречи на коленете, както в класическия стил тяга (conventional).

Перфектни примери за техника при сумо деадлифт-а

Ще ви бъде от полза да прочетете също статиите за техника на тягата, правилно изпълнение на тяга, а в случай че сте начинаещ е добре да се запознаете и с техника на клека и техника на вдигане от лежанка.

Правилна ли в вашата техника? Искате съвет? Споделете видео и ще го кометираме.

2 КОМЕНТАРИ

  1. […] Тяга стил сумо – Това е нов вид тяга, измислена специално за пауърлифтинга. Смисълът й се свежда до по-широкото разкрачване на краката и ръцете се спускат надолу от вътрешната страна на бедрата. Ръцете се поставят малко по-близо една до друга на лоста. Основното натоварване вече е в мускулите на краката. Прочети още за сумо тягата тук  […]

коментирай

Please enter your comment!
Please enter your name here