Борис Шейко

Тренировъчната програма на Борис Шейко

от Mike Westerdal


Борис Шейко е треньор по бодибилдинг и известен експерт по пауърлифтинг. Редица негови ученици са печелили национални и международни състезания. По пътя си към известността в света на силовия трибой, той създава свой собствен режим на обучение, известен като Тренировъчна Програма Шейко.

Купи SBD

Тренировъчната философия на Шейко се противопоставя на повечето тренировъчни системи, при които трябва да тренираш всяка мускулна група веднъж всяка седмица. Обратно на това, той вярва, че честотата и обемът, изпълнявани при ниска интензивност могат да увеличат развитието и резултата. По системата на Шейко, повтаряш лифтовете няколко пъти в седмицата, което подобрява едновременно формата и растежа. Ключът, обаче е в това, че трябва да се поддържа сравнително малка тежест, за да може тялото да има достатъчно време да се възстанови.

Казано направо, тази програма е доста сложна и ако не си свикнал да си водиш дневник, значи това не е твоята система. Премереният напредък е основният принцип на Програмата Шейко. В нея, честотата засяга броя дни, в които тренираш една мускулна група всяка седмица, обемът се отнася до броя повторения за всяка мускулна група, а интензитетът засяга тежестта – по-специално процента от максимума тежест, която вдигаш. С толкова много неща, които трябва да съобразяваш и следиш, се налага да записваш тренировъчните си сесии всяка седмица, за да видиш подобрението.

За начинаещите, Програмата Шейко може да звучи доста объркващо, тъй като терминологията е трудна, още повече че се чете в превод. Освен това не е лесно да се намерят подробни обяснения за нея и нейната философия, преведени от руски език.

Програмата Шейко използва проценти за управляване на обема. Стартираш от ниско и градиш пътя си нагоре, увеличавйки процента със всяка стъпка. За начинаещия, първото вдигане от лег би могло да е на 50% от максималната тежест, след това 60%, 70% и накрая 75%. Не забравяй, че макар тежестта да е по-малка от тази, която обикновено вдигаш, ще правиш повече повторения (обем), отколкото на нормална тренировка. Фактически, с Програмата Шейко ще стигнеш около 850-1000 повторения всеки месец, а понякога дори повече.

В допълнение, Програмата Шейко се състои от три периода: подготвителен период, в който се установява базата; състезателен период, който е по-напреднал и транзитивен (преходен) период, който те подготвя да подновиш цикъла отново. По време на подготвителния период, обемът е висок, а интензивността по-ниска. Обратно, по време на състезателния период, интензивността е висока, но обемът е по-нисък. И накрая, по време на преходния период и обемът, и интензитетът, и броят на тренировките в седмицата намаляват, за да се даде време на тялото да се възстанови.

Има много образци на Програмата Шейко и изборът зависи от това, доколко я познаваш. Повечето експерти по Шейко препоръчват на начинаещите да започнат с тренировъчен цикъл #29. Това е програма за три дни от седмицата, която ще ти помогне да свикнеш със Шейко. Тя изисква да направиш около 964 лифта (повторения) за месец.

Колкото повече напредваш по образците, нещата стават по-трудни. Например, в схема #37, общият брой на повторенията за един месец стигат до 1093. Постигат се и резултати като се увеличава тежестта (процент от макс. тежест), вдигната по схемата. Поради сложността на моделите, воденето на отчет на всички тези проценти наистина става неприятно задължение; затова някои момчета са си съставили електронни таблици, които изчисляват автоматично приблизителните проценти, на базата на въведения максимум за едно повторение.

Становищата относно Програмата Шейко стигат до крайности. Някои се кълнат, че са постигнали изключителни резултати, тренирайки по Програмата Шейко, докато други твърдят, че моделите му са много сложни и напредъкът им е незначителен. Трябва да се има предвид, обаче, че методът на Шейко е сравнително малко познат в САЩ и в действителност няма много информация по това, дали той е достатъчно ефективен или не.

Също така, не трябва да се забравя, че руснаците са известни от дълго време с експертността и успеха си да създават едни от най-силните щангисти в света и ако отделиш малко време да проучиш научните принципи, на които се основава тренировъчната философия на Борис Шейко, ще се убедиш, че този човек знае какво говори. 

Тренировка #30 по Шейко:

Коментирай