Andrey Malanichev Squat

Тази статия първоначално е публикувана в Powerlifting To Win


Купи SBD

В предишната статия разгледахме научните принципи, на които които се основава техниката в пауърлифтинга и които ни помагат да определим оптималната форма за всеки отделен лифт, които са следните:

  1. Системата щангист/лост се балансира директно върху средната точка на стъпалото.
  2. Лостът трябва да се движи във вертикална посока за максимум ефективност.
  3. Трябва да сведем до минимум всички съответни моментни оси.
  4. Обхватът на движението трябва да е възможно най-къс.

В тази разработка за техниката на трибойския клек ще анализираме всяка една от тези променливи и начините, по които можем да ги изпълняваме така, че да направим възможно най-добрия клек.

Squat Diagnostic Angles

сиво – лост; червено – точката на равновесие на средата на стъпалото;  оранжево – моментната ос между бедрата и лоста; синьо – моментната ос между коленете и лоста; зелено – ъгълът между коленете и бедрата, обърни внимание и на ъгъла на гърба.

Позиция на лоста

При доста големи тежести, всеки опит за клек по-напред или по-назад от средната точка на стъпалото е безсмислен. Този дисбаланс ще създаде ненужна моментна ос между средата на стъпалото и лоста. Запомни, искаме да намалим до минимум моментните оси, а НЕ да създаваме нови! За щастие, тялото обикновено не позволява позиция без равновесие когато си под тежка гира.

 

Unnecessary Mid-Foot Moment Arm

първата схема е пример за добра техника, т.е. няма моментни оси; на втората – синята стрелка показва моментната ос, създадена между средната точка на стъпалото (точката на равновесие) и точното положение на лоста.

Тъй като лостът трябва да остане над средата на стъпалото, за да запазиш равновесие, начинът по който поставяш щангата ще окаже голямо влияние върху ъгъла на гърба и ъгъла на коляното в долната позиция на клека. Погледни съответно предния клек, клекът с щанга високо на гърба и този с ниско поставен лост на гърба:

Rippetoe, Mark, and Lon Kilgore. Starting Strength: Basic Barbell Training. 2nd ed. Wichita Falls, TX: Aasgaard Co., 2007. Print.

Схемите са на Mark Rippetoe и Lon Kilgore

Забележи къде е лостът във всеки един момент. При предния клек, той се поставя точно зад предните делтовидни мускули (мускул с формата на триъгълник около раменната става). При клек с високо поставена щанга, тя се слага на върха на трапецовидните мускули в гоната част на гърба. При клек с ниско поставена щанга, тя се слага точно над задните делтовидни мускули.

Bar Positions, in order from left to right: Front Squat, High Bar, Low Bar.

Позиция на лоста, от ляво на дясно: Преден клек, Високо поставен лост, Ниско поставен лост.

Преден клек

Нека разгледаме предния клек по-подробно.

Предният клек изисква много изправена стойка, защото ако се наведеш повече, лостът просто ще падне от раменете ти. Тъй като щангата трябва да остане точно над средата на стъпалото, това означава, че за да запазиш тази изправена позиция, цялото движение ще се състои само от движение на коленете напред. Няма друг начин да задържиш лоста над средата на стъпалото без да изпадне от rack позицията.

Преди да минем по-нататък, запитай се кога слагаш по-голяма тежест – на преден клек или заден клек. Не сме виждали някой да може да направи  по-голяма гира на преден клек отколкото на заден. Основната причина за това е свързано с лостовите механизми, задействани от изправената стойка на гърба при преден клек.

Front Squat Moment Arms

червено – точката на равновесие в средата на стъпалото; сиво – лост; оранжево – моментната ос между бедрата и лоста; синьо – моментната ос между коленете и и лоста.

Както забелязваш, предният клек поставя бедрата много близко до лоста. При някои твърде гъвкави щангисти, бедрата са почти направо под лоста. Смисълът на това е, че почти напълно се елиминира моментната ос между бедрата и лоста. Обаче, моментната ос между коленете и лоста се удължава право пропорционално на скъсяването на моментната ос между бедрата и лоста. Така че, общо взето, цялото натоварване от бедрата се прехвърля върху коленете.

Причината, която те кара да вдигаш по-лека тежест е много проста. Когато почти цялото натоварване е между коленете и щангата, квадрицепсите трябва да свършат почти цялата работа срещу гравитацията. Квадрицепсите, макар и големи, не са нищо повече от една мускулна група. Бедрата, от друга страна, се състоят от глутеуси, адуктори и прасци. Заедно “задната верига”, както е по-известна, просто е доста по-голяма група мускули от квадрицепсите.

Клек с висока позиция на лоста срещу Клек с ниска позиция на лоста

Искаме задната верига да свърши повечето работа, защото е по-способна да го направи. За да се случи това, трябва да гарантираме, че съответните моменти между бедрата и лоста са повече от тези между коляното и лоста. Тук се натъкваме на “проблем”.

При типичната височина на лоста, която много трибойци използват, особено големите момчета, на които раменете не са много гъвкави, трябва да стоиш относително изправен, защото иначе лостът ще се претърколи от трапецовидните мускули върху врата ти. Високата позиция на лоста, естествено позволява по-голямо включване на бедрата, отколкото  при предния клек, но има един още по-добър вариант: клек с ниско поставяне на лоста (ляво долу):

 

Notice that the low bar squat trades a shorter lever arm at the knee for a longer one at the hips

Забележи, че клекът с ниско поставен лост постига по-къс момент при коляното и до-дълъг при бедрата.

Много често, трибойците критикуват клека с лост на ниска позиция и го смятат за “good mornings”, защото тези, които използват този стил се привеждат леко. Този стил с повече навеждане е по-труден от клека с изправена позиция и високо поставен лост и да го наричат “добро утро” не е никак коректно.

“Good morning” нарочно използва ненужната лостова ос между лоста и средата на стъпалото, за да предизвика гръбните еректорни мускули да работят за стабилизирането (укрепване). Голямата моментна ос между крака и лоста кара еректорите да работят извънредно, за да те предпазят от падане, като едновременно с това поддържат такава хоризонтална позиция на гърба.

Good morning Moment Arms

Синята стрелка представлява моментната ос, създадена от “good morning”. Това упражнение нарочно използва тази моментна ос, за да тренира долната част на гърба. Това НЕ става при правилен клек с ниска позиция на лоста.

Привеждането при клек с ниска позиция на лоста няма почти нищо общо с “good morning”. Целта на ниската позиция на щангата е да изнесеш лоста по такъв начин, че: а) хем да те принуди да се приведеш повече и б) хем да ти позволи да го направиш без лостът да се изплъзне на гърба ти. Фактически, ако е необходимо, при ниска rack позиция на лоста гърбът може да се наведе почти успоредно на пода, а лостът пак няма да мръдне.

Причината поради която клекът с ниска позиция на гърба превъзхожда клека с високо поставен лост за целите на трибоя е точно същата, поради която задният клек се предпочита пред предния. Задната верига е по-голяма, по-силна група от мускули, отколкото са квадрицепсите; клекът с ниска позиция на щангата използва повече задната верига и по-малко квадрицепсите, отколкото клекът с висока позиция на лоста. Макар клекът с лоста в по-ниска позиция да е по-труден за долната част на гърба защото трябва да се навеждаме повече, фактът, че използваме повече задната верига мускули си е чиста печалба.

За целите на трибоя, ниската позиция на лоста е за предпочитане пред високо поставения лост.

Минимизиране на моментните оси

Тук трябва да разгледаме две важни моментни оси: а) моментната ос между бедрата и лоста и б) моментната ос между коленете и лоста.

Основен фактор за дължината на тези оси е дължината на бедрото. Колкото по-късо е то, толкова по-малък момент ще трябва да преодоляваш когато правиш клек. Ето защо момчетата с по-дълго тяло спрямо краката имат репутацията на добри в клека.

Short Torso vs Long Torso Squats

Дълги крака, късо тяло                            Къси крака, дълго тяло

Да отрежеш с трион час от костите си не е реалистичен вариант, но за щастие, има нещо, което можем да направим все пак: да заставаме в по-широка позиция. Ами да, това е всичко. Всичко, което по изкуствен път може да скъси част от бедрото ти, за целите на клека трябва да застанеш в по-широка позиция и да избуташ коленете си навън.

Очевидно, по-широката позиция скъсява краката ти. Всичко, което прави е че поставя краката ти в по-диагонален ъгъл, който скъсява хоризонталната линия между бедрата и коляното. Дължината на крака си остава същата, естествено.

Effective Leg Length

И двете линии имат еднаква дължина. С по-голямо завъртане на крака, спокойно можеш да скъсиш хоризонталното разстояние между коляното и бедрото.

По-широката позиция ще ти даде възможност да бъдеш далеч по-изправен когато клякаш. Причината за това е много проста. Ако си намалил разстояниет между бедрата си и лоста, няма нужда да се привеждаш много, за да прекараш лоста над средната част на стъпалото.  Широкият разкрач работи благоприятно за моментните оси, включени в движението, но също така смекчава недостатъците на ниската позиция на лоста. Когато правиш широк клек, получаваш всичките добрини накуп: изправен клек с доминираща роля на бедрата и с малки моментни оси.

Минимизиране обхвата на движение

Ако това, което посочихме досега все още не ти е достатъчно, трябва да знаеш, че широката позиция също така намалява и обхвата на движението. Диагоналното положение на краката в стартова позиция ще намали вертикалното разстояние между бедрата и коленете. Спомни си правилата за клек; обхватът на движение при клек трябва да постави сгъвката на бедрото под коляното. Колкото по-раздалечени са бедрото и коляното, толкова по-дълго движение трябва да направиш. Като застанеш по-разкрачен и доведеш тези две точки по-близко една до друга, няма да ти се налага да движиш лоста както досега.

Пътят, който изминава коляното при клек

И така, ако правиш клек с ниска позиция на лоста, колко напред трябва да се изнесат коленете ти?

Някои от вас може би са осъзнали, че в действителност може изцяло да елиминират моментната ос между коляното и лоста само като издърпат още назад бедрата си и да се наведат още напред.

No Forward Knee Travel Squat

Червено – точката на равновесие в средата на стъпалото; сиво – лост; оренжево – моментна ос между бедрата и лоста; синьо – няма моментна ос между коляното и лоста когато коленете не се движат

Първо, нека да е ясно, че това не действа при леки тежести. Все пак трябва да задържаш центъра на масата (МС) на системата над средата на стъпалото. Обаче, при достатъчно тежка гира, самият лост се доближава до МС на системата. В този момент, ако поставиш тялото си зад лоста, това няма да има почти никакъв ефект за уравновесяване на системата (телесното ти тегло винаги ще бъде поне донякъде фактор за МС, независимо от гирата, която вдигаш). В случая при сравняване на високата позиция на лоста с ниската, ако по-малкият път на коленете е по-доброто от по-дългия, защо тогава липсата изобщо на такъв път не още по-добро?

Фактически, понякога е. Например, в екипировъчния пауърлифтинг, където се използват специални костюми, минимизирането на пътя на коляното има голям смисъл. Освен всичко останало, костюмът помага за разтягане на бедрото. За да използваш предимствата на костюма, ще ти трябва възможно най-голям лостов механизъм, който да действа на бедрата.

Но какво се случва ако си безекипировъчен пауърлифтър, който използва бинтове? Елиминирането изцяло на моментната ос между коленете и лоста в този случай, ще доведе до това, че няма да получиш много полза от бинтовете си. Още повече, какво ще стане ако си безекипировъчен пауърлифтър, който използва само наколенки? В този случай, няма да получиш помощ от екипировката в никоя от съответните стави.

Ето как стоят нещата. Не е възможно да се правят препоръки за пътят на коляното освен за всеки отделен случай поотделно. За хора с дълги крака спрямо тялото им, нулевият път на коляното ще постави гърба им в почти хоризонтално положение спрямо пода в долната позиция на клека. Това просто няма да проработи. Става твърде тежко за долната част на гърба. За други, на които коленете им излизат чак до пръстите на краката, даже при ниска позиция на лоста, ще прилича на нещо като изправен клек с висока позиция на лоста.

Безекипировъчните пауърлифтъри в действителност се стремят към такъв път на коленете, който да доведе до ъгъл на гърба от около 50 – 60 градуса в “дупката” (в най-долната позиция на клека). Това е ъгълът на гърба, който най-често се наблюдава във видеоклиповете на световните рекордьори по клек.

Low Bar Squat

По-изправен от 50 – 60 градуса ъгъл на гърба в дупката просто не е необходимо. Ако се изправиш повече от това, може да се наклониш доста и да пренесеш повече тежест върху бедрата. По-малко от 50 – 60 градусов ъгъл ще доведе до голямо натоварване на долната част на гърба при тежка гира. Това не е добре, тъй като искаме нашите първични двигатели да бъдът лимитиращият фактор. Първични двигатели са големите мускули, които лесно нарастват и се тренират. Стабилизаторите, най-общо казано, са по-малки и те по-трудно се поддават на развитие. Ако си много наведен при клека, обикновено ще се възползваш от широката позиция на краката и по-дългия път на коленете. Разбира се, за някои хора няма значение какво ще направят, за да манипулират лостовите механизми, те все ще са си наведени при клек, защото просто така са създадени. Независимо от това, трябва да направиш най-доброто, за да оптимизираш това, което ти е дадено.

Имайки всичко това предвид, ще повторим, че точният ъгъл на гърба и позицията на коленете, които търсиш,  зависят напълно от твоята мускулна сила и индивидулната ти антропометрия (дължина на крайниците, мускулни особености и т.н.). Въпреки това, по-често отколкото не, при безекипировъчните трибойци се наблюдава крайната позиция на коленете в долната част на клека да е между 1-2 инча от пръстите на краката в двете посоки (назад или напред).

Ако искаш да видиш някои примери за концепциите, които дискутирахме реално изпълнявани от човешки същества, гледай това видео:


Прочети още

The Craziest Bencharch Ever

Техниката В Трибоя – Научни 

Принципи

В пауърлифтинга, атлетите често избират своята техника по един от следните два начина: а) просто “правят онова, което им върши работа” (което обикновено им е най-удобно) или б) имитират велики трибойци.

2 КОМЕНТАРИ

коментирай

Please enter your comment!
Please enter your name here