squat

Запознаване с програмата 5х5 на Бил Стар (Bill Starr) 

Бил Стар става един от първите силови треньори с опит в Америка още в началото на 80-те години на ХХ век. Благодарение на дългогодишната си практика, той опознава тайните на силовите спортове като дланта на ръката си!

Програмата на Бил Стар 5х5 е много популярна сред напредналите лифтъри. Тя е лесна за разбиране и практикуване; дава възможност за равномерно увеличаване на натоварването през седмиците и пренастройка на вътрешната нагласа. Това означава натрупване на маса и сила и което е още по-важно – да се тренира правилно. Трябва да се има предвид, че тренировките не са нещо постоянно, те се променят с времето.

Купи SBD

Тренировката е смесица от изкуство и познание; когато знаеш кои параметри да промениш при конкретен спортист, тогава това се превръща повече в изкуство. Все едно става въпрос за машина, която трябва да те направи по-голям и по-силен и то да го направи по правилния начин. Най-добрите тренировъчни програми са съставяни винаги за конкретни спортисти и всеки един, бидейки треньор сам на себе си, трябва непрекъснато да учи и да се стреми към повече знания.

Bill Starr

Дали програмата на Бил Стар е подходяща за теб?

С оригиналната програма, седмичният прогрес се равнява на 2,5%. Това обикновено се счита за значително междинно постижение с твърде голямо увеличение на седмичните тежести за един напреднал щангист и вероятно твърде бавен прогрес  за начинаещия.

Примери за очакван темп на нарастване при вдигане от лег:

  • 100 паунда (45,5 кг) бенч = 2.5 паунда (малко над 1 кг) седмично увеличение – (Донякъде бавен темп на нарастване)
  • 200 паунда (91 кг) бенч = 5 паунда (2,5 кг) седмично увеличение  – (Обикновено безопасно темпо на увеличение, идеално)
  • 400 паунда (181,5 кг) бенч = 10 паунда (ок. 5 кг) седмично увеличение – (Твърде бърз темп на увеличение, голям шанс за само един краткотраен успех)

Тази програма обикновено работи най-добре за тези, които са вече наясно с Клек, Вдигане от лег, Тяга, Гребане със щанга и Преси със щанга над главата.

Бил Стар обяснява

Тази програма е малко по-различна от останалите. Ето как работи:

  • Понеделник – Тренирай по определената топ серия от 5 повторения за клек, вдигане от лег и гребане със щанга. Този ден обикновено е най-тежкият ден от седмицата.
  • Сряда – По-леки Клекове, Милитъри преси за топ серия от 5 повторения и Тяга за топ серия от 5 повторения.
  • Петък – Тренировки за топ серия от 3 повторения с тежест  +2.5% по-тежка от тази, която прави в понеделник. Този ден прилича на понеделника.
  • След това, на следващата тренировка в понеделник ще използваш по-тежка гира (петъчната) за топ серията си от 5 повторения.

Пълната програма 5х5 на Бил Стар

По-долу е показана пълната програма на Бил Стар с линк, за да я видиш, разпечаташ или изтеглиш на устройството си. Просто вкарай твоите макс числа и я остави да извърши изчисленията. Носи си химикалка в залата и отбелязвай данните за дните/сериите, които правиш.

За да редактираш таблицата с твоите персонализирани данни, натисни ТУК. Може да я разпечаш или изтеглиш.

Развитие и нарастване

Когато бях първокурсник в колежа, Бил Стар ми изработи тази програма, която да следвам… През първите 16 седмици аз тренирах по нея и наддадох на тегло 16 кг и вдигнах тотала си от нищожните 272 кг на над 431 кг.

Крис Манродт

Както споменахме по-горе, оригиналната програма на Бил Стар дава по 2,5% увеличение на тежестта за седмица. Това може да е значително повишаване на темпа на растеж, в зависимост от вида на използваните тежести. Съществува алтернативна, неофициална версия “чрез килограми”, с която можеш да настроиш седмичното си увеличение ръчно, вместо чрез процент. Въпреки, че тази версия дава също добър резултат, 2,5 процентните увеличения са по-точни и по-подходящи за тази програма. Може да се наложи да ползваш частични – по-малки от 2,5 паунда тежести или да измислиш други начини за зареждане на лоста с определените тежести, когато използваш процентите.

Намаляване на тежестите и неуспешни серии

Ако след няколко седмични тренировки по програмата се провалиш на някоя, значи е време да се пренастроиш или да намалиш тежестта. Това може да стане за отделен лифт или за всичките. Пренастройката е толкова проста, колкото да се върнеш 4 седмици назад (10%), да намалиш тежестта и да си създадеш нов импулс за прескачане на новите препятствия.

Съвети за програмата на Бил Стар

  • Може да ползваш чифт допълнителни пружини за стискане, които обикновено тежат ок 0,45 кг  за по-прецизна настройка.
  • Не пропускай 4 седмичния въвеждащ период и не съкращавай 4-седмичната пренастройка между циклите. Има голям шанс да съсипеш тренировъчния си цикъл и да блокираш рано.
  • Почивай толкова, колкото трябва между сериите (обикновено 1-5 мин.)
  • Яж много и спи непрекъснато!
  • Бъди последователен с екипировката, която ползваш. Неща, като различна лежанка или различен диаметър на лоста може да прецакат деня ти.
  • Увери се, че широчината на хвата е отбелязан правилно, някои лостове са маркирани различно от другите.

Малко история

Наречена на Бил Стар, тази тренировъчна програма датира от тридесет години насам, като популярността й през годините се увеличава все повече, благодарение на интернет.

Коментирай