Wendler's program 5-3-1

Системата за тренировки на Джим Уендлер (Jim Wendler) 5/3/1 е  една от най-популярните в света програми за пауърлифтинг и изграждане на сила. До преди няколко години, повечето трибойци в Америка използваха само системата на Westside Barbell. Тяхната програма се е считала за Евангелието на пауърлифтинга и за силовите атлети не е съществувала друга. Сега нещата вече стоят по друг начин. Много спортисти тренират по 5/3/1. Уестсайд все още държат първенството, но Уендлер 5/3/1 вече се е доказала като изключително достойна за внимание програма.

Купи SBD

Джим Уендлер, освен че е създател на програмата, е и автор на книгата:  5/3/1: The Simplest and Most Effective Training Method for Raw Strength . Той е главен редактор и мениджър по продажбите в “Elite Fitness Systems”, а така също и дясна ръка на основателя на “Elite” – Dave Tate. Бил е треньор и силов атлет. Има записан резултат на клек от 1000 паунда (454 кг) на състезание.

Системата за пауърлифтинг на Джим Уендлър 5/3/1 е така популярна, защото тя наистина работи! Тя предлага тренировки в 3-4 дни от седмицата на редуващи се вълни. Основната цел на програмата е увеличаване на силата; нивото на тренировките е средно; необходими са само лост и дъмбели; подходяща е както за мъже, така и за жени.

Философията на 5/3/1

Уендлер е създал тази методика за себе си, а това че се изполва широко и от другите спортисти доказва единствено нейната ефективност. Тя е създадена не само за атлети, които се стремят към бързи резултати. Тя е разработена на базата на силови тренировки по основните движения – клек, вдигане от лег и мъртва тяга.

Тренировките по пауърлифтинг според 5/3/1 се планират за 3 или 4 дни всяка седмица. Всяка тренировка се изгражда върху основата на определено базово упражнение. Планът на тренировката е разбит на четири цикъла. Всеки цикъл се състои от четири седмици, като при всеки се добавя тежест към общия комплекс от базови упражнения. Благодарение на именно такъв обикновен подход към тренировките, системата постепенно се усложнява и довежда до максимален резултат. От нея не може да се очаква мигновен резултат, тъй като натоварването на организма става постепенно.

Освен базовите упражнения, методиката 5/3/1 съдържа и комплекс от спомагателни упражнения, главно за увеличаване масата на атлета. Още, в комплекса от спомагателни упражнения са предвидени и упражнения за предотвратяване на различни наранявания, както и за балансиране на телосложението.

Започва се с по-малка тежест: макар намаляване на товара да ти се струва контра-продуктивно, Уендлер твърди, че ако започнеш да тренираш с по-лека тежест, това ще ти даваде повече възможности за развитие.

“Това е голям хап, който много атлети трудно преглъщат” – казва той. “Те искат да започнат да тренират тежко и веднага. Това не е нищо друго, освен ЕГО, а нищо не разваля спортиста по-бързо и повече от ЕГО-то”.

Трябва да се напредва бавно; това се отнася за онези спортисти, които в стремежа си да станат по-масивни и по-силни саботират развитието си. Уендлер казва, че хората имат нужда от програма, която да им помогне да прибавят по 20 кг към лежанката си на всеки осем седмици. Методиката 5/3/1 е създадена да разнообрази количеството на повторенията през годината; забележи, че той говори за повторения, а не за едно максимално повторение. Повечето живеят и умират, опитвайки се да направят максимум в един опит. Това е неоснователно и неприемливо. Ако на клек си правил 6 повторения с тежест от 100 кг и си се развил до 9 повторения със същата тежест, значи си станал по-силен.

Джим Уендлер

Какво означават цифрите 5/3/1

По тази програма тренираш три или четири пъти в седмицата, всяка тренировка се базира на едно основно движение: клек, мъртва тяга, вдигане от стоеж, вдигане от лег. Всеки тренировъчен цикъл е дълъг четири седмици. За всяко базово движение, схемата за изпълняване на опити и повторения е следната:  

Седмица 1 3х5
Седмица 2 3х3
Седмица 3 3х5-3-1
Седмица 4 разтоварване

С началото на новия тренировъчен цикъл се добавя тежест  към базовото упражнение. И тогава, простата на пръв поглед система започва да се усложнява.

[subscribe2]Не просто вдигаш щангата пет, три или един път на опит; използваш тежест на определен процент от максимума си за едно повторение (1RM). Само като база се взема не максималната тежест за едно повторение, а 90% от нея.

И така, ако максимумът ти за вдигане от лег е около 143 кг, ще използваш щанга, тежка около 130 кг за базова.

Изглежда така:

Цифрите 5+; 3+ или 1+ означават, че изпълняваш максималното количество повторения с тази тежест (може да избуташ четири пъти вместо три). Да вземем за пример седмица 1 и движението вдигане от лег от хоризонтална лежанка. Като тежест за 1RM приемаме 315 паунда (143 кг), 90% от тази тежест са 285 паунда (130 кг). И така, първият опит правиш със 185 паунда (65% от 285 паунда)х5, вторият – 215х5 и третият – 245х5 (или повече повторения). След края на първия цикъл, добавяш по 5 паунда (около 2,5 кг) към твоето 1RM в двете упражнения за горната част на тялото и по 10 паунда (ок. 5 кг) към 1RM за клек и тяга. С 5/3/1 приближаваш целта със всяка следваща тренировка.

Друга уникална особеност на тази програма е заключителният опит на всяка тренировка. Ако не си готов, може да не направиш посочените по-горе брой повторения за даден опит, но Уендлер казва, че е истински плюс да се бориш за максималния брой повторения в последния опит. Обаче, той отхвърля всякакво сравняване на неговата система с други програми, включващи високоинтензивни тренировки. Неговата система не работи без предварителна подготовка.

Нужни са и малко спомагателни упражнения

Програмата 5/3/1 включва и някои спомагателни упражнения за набиране на маса, предпазване от травми и балансиране на физиката. Уендлер препоръчва набирания на лост, преси, напади, разтягане на гърба. Но той предупреждава, че трябва да се работи без фанатизъм.

Jim Wendler Overhead PressУендлер съветва

1. Не преработвай програмата 5/3/1. Изпълнявай  я точно, така както е описана.

2. Не се притеснявай за помощните упражнения. Спомагателните упражнения са помощни, не основни. Прави едно или две такива в пет серии от 10 или повече повторения за различните движения. За този вид упражнения това няма никакво значение – всичките работят за мускулите.

3. Започни с правилните тежести.

4. Прогресирай бавно. Добре е да планираш тренировките си занапред; да знаеш какво искаш и как да го постигнеш. Играта с нарастване на силата не трае само осем седмици, тя даже не е толкова дълга, колкото е тренировъчната ти програма, тя е целия ти живот.

Примерна тренировка “Триумвират”

В “Триумвирата” се използват три упражнения за тренировка. Едното от тях е базово. Преди всяка тренировка се прави загрявка, която включва разтягане и различни движения за покачване на общата телесна температура и честотата на сърдечния ритъм (от типа на подскоци или колело).

Почивай си 3-5 минути между опитите в базовите упражнения и по 1-2 минути между сериите спомагателни упражнения.

Не забравяй, че трябва да смяташ базовия процент 90% от максимума за едно повторение, а не от реалното 1RM.

Тренировка 1

1) Вдигане на щанга от стоеж

седмица опити/повторения % от 1RM
1 3*5 65; 75; 85
2 3*3 70; 80; 90
3 5; 3; 1 75; 85; 95
4 3*5 40; 50; 60

2) Набиране на лост 5 15
3) Разгъвания 5 10

Тренировка 2

1) Мъртва тяга

седмица опити/повторения % от 1RM
1 3*5 65; 75; 85
2 3*3 70; 80; 90
3 5; 3; 1 75; 85; 95
4 3*5 40; 50; 60

2) Наклони със щанга на гърба 5 12
3) Повдигане краката нагоре 5 15

Тренировка 3

1) Вдигане от лег

седмица опити/повторения % от 1RM
1 3*5 65; 75; 85
2 3*3 70; 80; 90
3 5; 3; 1 75; 85; 95
4 3*5 40; 50; 60

2) Вдигане от лег с дъмбели 5 15
3) Тяги с дъмбели под наклон 5 10

Тренировка 4

1) Клек

седмица опити/повторения % от 1RM
1 3*5 65; 75; 85
2 3*3 70; 80; 90
3 5; 3; 1 75; 85; 95
4 3*5 40; 50; 60

2) Избутване с крака 5  15
3) Сгъвания на краката от лег 5  10

И накрая ето го и ключът, как всичко това да заработи:

Като погледнеш 5/3/1 на екрана на компютъра, ти се струва, че тази програма е доста лесна. Точно това е целта. Да станеш голям и силен не трябва да е сложно. Ключът към успеха:

  • Започни с реален избор на тежест за едно повторение и следвай инструкциите на Уендлер да зададеш теглото точно на 90% от базата съгласно таблицата. Това може да направиш и по-лесно, като не отиваш до максимума за едно повторение, а просто да избереш тежест, с която можеш да направиш четири повторения. Може да правиш серии такива тренировки за всеки един от четирите основни лифтове. Твоят 3RM трябва да бъде около 90% от твоя 1RM. След като вече си направил 3RM, можеш да не правиш изчисления, а просто да го използваш за всичките си следващи проценти.
  • Последната серия от основния ти лифт за всяка тренировка е тази, която произвежда маса и сила, така че дай всичко от себе си, за да направиш колкото се може повече повторения, колкото може с тази тежест. Изключенията са разтоварващите (deloading) тренировки в Седмица 4. Даваш на мускулите си почивка, като не се опитваш да поставяш нови PRs. Това е времето, когато мускулите имат нужда от “рестарт” за нови подвизи.
  • Когато започваш нов четири-седмичен цикъл, добави 5 паунда (ок. 2.5 кг) към твоя 1RM и преизчисли тежестта, като използваш новите данни.
  • Тази програма работи добре при изпълняването й 4 пъти в седмицата, като проработваш за седмичния цикъл всичките четири базови упражнения. Макар че  при по-голямо натоварване и три дни в седмицата ще дадат резултат. Само не тренирай повече от два дни един след друг.
  • Ако искаш да видиш реални резултати от тази програма, ще трябва да тренираш точно както е написано. Ако започнеш да си пренастройваш програмата по собствено усмотрение, тя вече няма да е 5/3/1. Може в твоята версия повече да ти харесва, но ако не проработи добре, това няма да е по вина на Уендлер.

Коментирай