Моето първо състезание

Моето първо състезание

Как да Планираш Първото си Състезание по Пауърлифтинг за Перфектен Резултат

Тренираш ден след ден за голямото състезание, но дали не пропускаш нещо в подготовката си за това събитие?
Не става въпрос само да увеличиш силата си преди големия ден. Има още много фактори, които  са решаващи за успешната ти състезателна изява.

Подготовка за Състезанието по Пауърлифтинг

Състави си план

Да нямаш план означава, че те очаква провал. Преминавай всеки тренировъчен цикъл с реалистични цели според собствените си възможности. Прави основните упражнения добре.

Купи SBD

Няма никакъв смисъл да се бориш с най-напредналите упражнения; простите неща работят също толкова добре, ако не и по-добре, в повечето случаи.

Когато казваме “Основни”, имаме предвид практикуване на този спорт и да усъвършенстваш уменията си в основните движения (клек, вдигане от лег и тяга).

Надграждай постепенно тренировките си

Засили подготовката за първата си надпревара по силов трибой, но изграждай силата си постепенно със всяка тренировка. Изпробвай я на състезанието.
Няма смисъл и не е логично да достигаш своя максимум на всяка тренировка седмица преди състезанието.
Подари си една седмица почивка преди срещата, за да имаш възможност да се възстановиш напълно от цялата програма за обучение. Това ще те доведе до  окончателна адаптация и ще даде възможност на централната ти нервна система да те компенсира в най-голяма степен на състезанието.
Всички спортисти трябва да правят така, тъй като възстановяването е на първо място.

Непрекъснато тренирай уменията си, практикувай състезателен клек, вдигане от лег и тяга.

Далеч преди датата на състезанието прави много варианти на тези движения, за да стават все по-тежки. Когато наближи събитието (осем седмици или по-малко) наблегни на техниката (умението) и изостави вариациите.

Подготовката ти за първото състезание трябва да е проста и очевидна, но много спортисти не се съобразяват с тази истина.

Намери хора, с които да тренираш 

Тренирай с група силови атлети, ако е възможно. Това ще направи нещата по-лесни, тъй като те ще те държат отговорен за опита/тренировката. Това е най-хубавото в целия списък от нещата.

Ще ти е много по-забавно да тренираш с хора като теб, освен това ще постигаш лични рекорди по-бързо, отколкото ако си сам.

Тодор Атанасов

Започни да проследяваш действията си

Когато тренираш за състезание по силов трибой, трябва още от самото начало да започнеш да следиш какво ядеш, как и колко спиш, колко е телесното ти тегло и нивото на енергията ти. Направи си дневник за тези записи.

Причината за това е да разбереш в кои дни спиш и тренираш добре.

Кои храни ти помагат за тренировките (кои ти дават най-много енергия). Когато следиш теглото си няма просто да се стремиш да стоиш в категорията си, но ще знаеш колко можеш да ядеш, без това да се отразява на представянето ти.

Става въпрос за това, че ако губиш много тегло, това ще те накара да се чувстваш слаб, а ако наддаваш твърде много, ще се почувстваш подут и тежък. Трябва да намериш точния баланс за себе си.

Ако това е първото ти състезание по пауърлифтинг: никога не намалявай теглото си, тъй като е безсмислено и ще ти е неприятно. Остави орязването на теглото за професионалистите, които се стремят към Световни рекорди за всички времена.

В деня на състезанието яж много въглехидрати след тегленето, като например макарони и ориз за бавно освобождаване на енергията през целия ден.

За бърза енергия: сладки напитки и сладкиши за глюкозата. Трябва да ядеш храни, които ти харесват, никога не се насилвай с храни, които мразиш.

Прегледай се

Заради собственото ти здраве и благополучие, ако имаш някакви неразположения или тесни места, посети физио и или спортен терапевт.
Те може да предпишат някакво лечение или да облекчат някаква болка или съмнения, които имаш. Ако се съмняваш за нещо – нека го погледнат.
Това не само ще те успокои, но да помогне на процеса на възстановяване/адаптация.

Постави си ясна цел

Когато отиваш на състезание по силов трибой, трябва да имаш точно определена цел в ума си. Не просто да идеш и да вдигаш, целите ти трябва да са реални и базирани на това, колко добре си подготвен и на какво ниво си в този спорт.

Не се тревожи за това, което другите лифтъри са избрали за опитите си, съсредоточи се върху себе си.

Целта ти е да направиш 9/9 и да постигнеш 3 PR на клек, лег и тяга.

Запознай се добре с правилата на твоята Федерация и какво се разбира под RAW, дали означава буквално RAW – т.е. нищо на коленете и че е разрешен само колан.

Тренирай по правилата за състезанието, клякай под паралела, лежанката прави с пауза и дърпай на тягата до локаут.

Тренирай като че ли се състезаваш, състезавай се като че ли тренираш.

Направи тренировката си по-трудна от състезанието и когато излезеш за първи път на подиума ще ти е лесно. Така винаги ще поставяш нови PRs.

Повтори тренировката в деня на състезанието. Стъпи на платформата, като че ли това е твоята фитнес зала и направи това, което правиш винаги за загряване.

Тази програма си изпълнявал ден след ден. Защо да я променяш точно в най-важния за теб момент?

Прави това, което знаеш че работи и което те кара да се чувстваш уверен, че ще вдигнеш точно тази щанга  на първото си състезание по пауърлифтинг.

Преди състезанието направи следното:

Провери дали си изпратил Формуляра за участие в твоята Дивизия и дали си платил таксата.

Същото се отнася и за Националното членство.

Обикновено Формулярът се изпраща най-късно четири седмици преди състезанието.

Една седмица след това се свържи с организатора на състезанието или със секретаря, за да ти потвърдят, че документът е получен.

В зависимост от това за къде ще пътуваш, може да си запазиш хотел или да се свържеш с подходящи хора в социалните мрежи за съдействие по пътуването. Не забравяй после да им благодариш за услугата.

Вземи необходимата екипировка за състезанието  (колан, чорапи за мъртва тяга, и т.н.). Чорапите до коленете за тяга са важни, за да не нараниш пищялите с пръта.

Всяко състезание осигурява своя собствена пудра, така че няма нужда да носиш своя, освен ако не си решил така. Носи си обаче твой собствен колан и накитници (ако ползваш такива).

Седмицата преди състезанието

Събитието наближава! Деветдесет и девет процента от работата е свършена. Ето какво трябва да правиш по-нататък, за да имаш успешно първо състезание.

Изкарай най-силното от себе си, забавлявай се, наслаждавай се на деня. Защо да погребваш цялата свършена упорита работа точно сега? Това ще е лудост!

Подготви си всичко необходимо за състезанието и провери дали не си забравил нещо, за да си спестиш стреса в последната минута.  Продължавай да следиш социалните мрежи в случай, че има промени в последния момент в графика.

Важно: Спи повече! Опитай се да стигаш до леглото по-рано през последната седмица. Ще ти трябват повече часове сън, защото със сигурност няма да спиш много в нощта преди първото си състезание по силов трибой.

Денят преди състезанието

Нищо особено или ново. Просто следвай следните точки:

  • Прибери се рано; не стой до късно да купонясваш или да правиш глупости; тук си за състезанието, а не да участваш в някаква сбирка.
  • Увери се, че знаеш как да стигнеш до мястото на събитието от хотела си и че всички необходими неща са опаковани и готови за транспортиране.
  • Приготви си храната за деня.
  • Приготви си музика и мотивация за първото ти състезание.

И накрая всичко, което трябва да направиш е да се отпуснеш и да се насладиш на деня.

Денят на състезанието

Ето, че го направи! Днес е денят, когато трябва да сложиш на масата всичко, което си изработил досега!

Отиди рано, така че да си един от първите, за да се регистрираш и претеглиш. След това направи първите си опити – опенърс (openers) и отиди да хапнеш и пийнеш. Пий вода и яж през целия ден. Тъй като трябва да направиш девет пъти max, трябва да поддържаш тялото си работещо през целия ден. Трябва да си подготвиш и да имаш под ръка млечни шейкове, енергийни барове, паста, вода, сладки напитки, сладкиши и др. за целия ден.

Как да избереш опитите за първото си състезание по пауърлифтинг

Едно просто правило за избор на опити: Започни леко и завърши тежко.

Не е важно с какво ще започнеш; важното е да завършиш с нов личен рекорд.

Прави разумни скокове между опитите. Вслушвай се в съветите на треньора, когато трябва да загрееш, винаги уважавай мнението на треньора и съдиите. Ако ти дадат червена светлина, попитай за причината и направи преценка къде ти е била грешката. Винаги е от полза да получиш обратна връзка.

Когато си на подиума, поискай спотъри, ако ти е нужна определена подкрепа на лежанката.

Разгряването също е от особено значение. Направи своята загрявка, но уважавай другите, ако са в потока преди теб. Пусни ги да загряват преди теб. Всички са приятелски настроени и ако поискаш тежест, която да поставиш на пръта си, те непременно ще откликнат.

Всяко едно от тези простички неща ще направи деня ти да мине по-гладко.

След състезанието благодари на реферите, спотърите, товарачите, организаторите и конкурентите ти. Не забравяй да благодариш на всички и в социалните мрежи, все пак това е твоята платформа за изява, от социалките хората се информират за твоите успехи и премеждия. Ако има тържество след състезанието – присъедини се; винаги ще научиш нещо важно от другите!

Коментирай