Louie Simmons LessonsАко си фен на трибоя, няма как да не си чувал за Westside Barbell и легендарния Луи Симънс – един от бащите на пауърлифтинга и може би най-известния лектор и треньор.

Когато трибойците непрекъснато повтарят един и същ метод за тренировка за да увеличат силата си, те в крайна сметка забавят покачването. Тъй, както ученият използва много източници на информация за повече знания, така също и атлетът трябва да включва нови и по-трудни упражнения за покачване на стандарта си.

Луи Симънс (Westside Barbell)

Целта на Метода на Конюгацията е да се справяш със все повече лифтове, като имаш възможност да се възстановяваш и да не допуснеш пренатоварване на централната нервна система.

Купи SBD

Методът на конюгацията прави това, като използва комплексен метод на ротация на специални упражнения, близки по характер до силовите дисциплини.

В тази статия на Луи Симънс са разгледани още детайли към метода на конюгацията.


Повече за Метода на Конюгацията: Принцип на Разнообразието

Да тренираш, не означава просто да направиш 5 серии с по 5 повторения или 5 серии по 10 повторения, или пък комбинация от серии и повторения. Трябва да планираш достигането на определени цели. Увеличаването на бързината, експлозивната сила, абсолютната сила и издържливостта са еднакво важни.

Известно е, че тренировъчният резултат може да бъде увеличен по-скоро с помощта на специални упражнения в рамките на по-дълъг период от време, отколкото ако се правят само класическите движения. Ако правиш едни и същи упражнения многократно, ще намалиш рязко координацията си. За това има много причини. Нашите наблюдения са, че много малко трибойци могат да увеличат възможностите си без специални упражнения.

Трябва да се разгледа въпросът, как се възстановяваш, когато вдигаш максимални гири? И как, едновременно с това, увеличаваш мускулната си маса? Отговорът е – Методът на конюгацията. Това е комплексен метод на редуване на специални упражнения, близки по природа, в нашия случай, за целите на пауърлифтинга. Чрез този метод се увеличава силата по отношение на класическите движения (Клек, Вдигане от Лег и Мъртва Тяга) и помага за перфектна координация, което от своя страна води до подобряване на техниката. Първото и най-важно нещо е правилно да избереш упражненията, насочени към твоите специфични проблеми. Това би могло да бъде упражнение, което да доизгради някоя изоставаща мускулна група или специална сила, като например стартова, ексцентрична или ускоряваща сила.

Как да тренираме тежко непрекъснато? Отговорът е да се изберат няколко специални упражнения с лост за отделното движение, например за тяга. Good morning е много сходно като движение на тягата. Конвенционалният тягаджия, без съмнение, се навежда напред. Затова, наведените good mornings ще увеличат тягата. Но не забравяй, когато правиш good morning, трябва да дублираш с точност акта на изпълнение на тягата в съзнанието си. Важното е да увеличаваш тягата си като правиш good mornings, а не да подобряваш спомагателното упражнение. Ние правим много видове good morning, например със обезопасен лост за клек, ограничен с вериги. Но не забравяй да използваш същата механика на тялото, която правиш на тяга.

Много популярно специално упражнение за тяга е клек от много ниска поставка. Например, при дълбочина от поставка с 15 см височина, гърбът е в позиция, подобна на сумо тягата.

Много често използваме обезопасен лост за клек. Когато се изправяш на клек или тяга, първо трябва да се повдигнат раменете. 12 см-та изпъкналост на лоста ще те научи първо да вдигаш главата и раменете си; иначе той ще те отнесе напред. И отново, когато използваш такъв лост, мисли си за дърпане, макар че клякаш. Нека обобщим, избери си едно основно упражнение с лост и се опитай да дублираш в главата си същото движение на упражнението, което се опитваш да подобриш. Избери си 4 или 5 основни упражнения, които са подходящи за теб и върти едно от тях на всеки две седмици. Прави сингъл с максимум с 2 или 3 повторения, но не повече.

Например, може да правиш наведени good mornings, клек с обезопасен лост, клекове Zercher (Zercher squats), клек от много ниска кутия и да приключиш с 2-седмични rack pulls. Това представлява един цикъл от 10 седмици, с редуване на горните упражнения на 2-седмични мини периоди. Важно е да завършиш с най-продуктивното за теб упражнение, водещо за състезанието.

След подбора на основните упражнения си избери три до пет специални упражнения. Тренировката ти трябва да е по-малко от 60 минути. Избери няколко специални упражнения и ги прави много интензивно.

Може формата ти да е добра, но долната част на гърба да те спира. Пак избираш четири упражнения за долната част на гърба, например, повдигания на гърба, тяга от платформа с изпънати крака, придърпвания с изпънати крака и обратни хиперекстензии и ги редувай, когато е необходимо.

При слаби прасци, прави тежки обратни хиперекстензии, придърпвания с приклякане (squatting pull-throughs), повдигане на седалището/бедрата (glute/ham raises) и дърпане на шейна (sled pulling) с ръце зад гърба или по-надолу от коленете, докато държиш лентата.

При слаби глутеуси (седалищни мускули), прави тежки обратни хиперекстензии, нисък клек с тежест закачена на колана (low belt squats), тяга с много повторения (2 серии по 20 с изгърбване и седалище издърпано назад, хват на широчината на раменете: след първото повторение спусни лоста до ниво точно под коленете, хващай и дърпай възможно най-бързо за всичките 20 повторения) и повдигания на седалището/бедрата.

Ако коремните ти мускули са слаби, прави страничен наклон с лост на кабел или с дъмбел, повдигане на краката, сгъване на Cable Machine и повдигане от лег до седеж.

И отново, избери си по едно упражнение за всяка мускулна група и го прави докато стане неефективно, след това мини на друго.

За вдигане от лег може да правиш борд преса (board press), флор преса (floor press), наклонена нагоре преса, с наклон надолу или rack lockouts на сингъли. Редувай едно от тези на всеки две седмици. Може също да правиш ултра широко вдигане от лег с 6 повторения максимум. Можеш да правиш и три серии до отказ с дъмбели, с 2-минутна почивка между сериите за сингъли и 5-6 минути почивка за много повторения. После избери някакъв вид екстензия за трицепс с лост или дъмбели, малко работа за широките гръбни мускули и повдигания за предните, страничните и задните делтовидни мускули.

Има много видове упражнения за всяка една мускулна група. Просто ги сменяй, когато някое от тях престане да дава резултат и постиженията ти ще растат през цялата година. Тренирайки по тази система можеш да извличаш максимум всяка седмица от годината, като работиш непрекъснато за бързина и натрупване на мускулна маса. Това дава резултат при нас, значи ще проработи и при теб. Това е най-ефикасната форма на трениране, която някога сме пробвали, а през последните 36 години трибойците на Уестсайд са ги изпробвали всичките.

Просто не забравяй, важен е изборът. Можеш да избереш движение или упражнение, което да изгради специфичното ти слабо място. Не се хващай да правиш някое упражнение, което приятелите ти харесват, но което би допринесло съвсем малко за теб, конкретно. Има спортисти, които правят упражнения, които никой друг не прави, но на тях им помагат. Така че, обърни голямо внимание на избора на специалните упражнения.

Тайните на тягата – урок на Луи Симънс:

Коментирай