Особенности на клека

Клекът – едно от най-основните упражнения в пауърлифтинга

Основно упражнение със огромно значение не при състезания. Освен това  клекът се счита за най-важното упражнение не само в пауърлифтинга, но и изобщо за физическата подготовка на всеки човек.

Непосредственото изпълнение на клек изглежда много просто: спортистът отива до стойката, сваля щангата на гърба си и я поддържа с ръце, след това прикляка (като правило до момента, когато бедрото застане паралелно на пода) и след това се изправя. накрая поставя щангата обратно на стойката.

По време на изпълнение на това просто упражнение работят почти всички мускули на долната част на тялото, а болшинството мускули на горната част на тялото изпитват статично натоварване, изпълнявайки ролята на стабилизатори и помагайки му да запази равновесие.

Купи SBD

Изпълнението на клек засяга следните мускули: квадрицепси, големи седалищни мускули, мускулите на вътрешните части на бедрата (адукторни), триглави коленни мускули, мускулите разтягащи гърба, надлъжните и напречните мускули на корема, бицепсите на бедрата и двуглавите мускули зад коляното. Клекът е едно от най-ефективните упражнения за натрупване на сила и мускулна маса. Заниманията с клек създават отлична база за бъдеща спортна кариера или просто за прекрасни резултати в силовия трибой.

Как да започнете занимания с клек

Ако имате достатъчно опит в тренировачната зала и мускулите ви са готови  за значителни натоварвания, тогава най-простият вариант е предварително да се запознаете с техниката на клека. Ако едва сега започвате да се занимавате, тогава е най-добре да се обърнете към треньора в залата, за да ви състави програма за подготовка на мускулите за съответните натоварвания и развиване на гъвкавост.

 Особености на клека

При клек участва 2/3 от мускулната маса на човека (повече мускули участват само при мъртвата тяга), затова това упражнение изисква добра съгласуваност на мускулите и добра координация. Мнозина вярват, че клекът вреди на коленете, но от гледна точка на физиологията клекът е значително по-безопасен, от например лег пресата. Най добре е да клякате в силовия квадрат. Опитайте просто да клекнете дълбоко за да разберете на какво ниво да поставите ограничителите на стойката (това може да направите и впоследствие, тъй като първия път е най-добре да отработите техниката само с лост). Най-добре е веднага да приспособите височината на поставяне на щангата в стойката според ръста си. Щангата трябва да се разположи така, че за свалянето й да ви се наложи малко да приклекнете, а не да се изправите на крака.

Рак за клекове

Поставяне щангата на раменете

Щангата се поставя на стойката, спортистът трябва да се засили и да я повдигне на раменете си. Правилното положение е показано на снимката. Да започнем с типичната грешка – високото разположение на щангата. На по-долната снимка може да видите подобна грешка в изпълнението на Арнолд Шварценегер.

щангата е поставена твърде високо на врата

При такова положение има две неприятни последствия. Първо, ако щангата лежи съвсем високо – на основата на врата – то при увеличаване на натоварването ще се появят болки във врата.

При тегло на щангата до 100 кг по-скоро няма да почувствате дискомфорт, но при по-голяма тежест ще ви се прииска да завиете лоста с кърпа, така че просто научете правилната техника на клека.

Второ, при високо разполагане на щангата се изменя траекторията на клека, тъй като атлетът неволно се накланя напред. Този проблем е доста сериозен, тъй като при голяма тежест на щангата се изразходват много сили за стабилизиране положението на тялото.

 

 

Правилно е лостът на щангата да се разположи примерно по средата на трапецовидните мускули

щангата е поставена на правилната височина на гърба

 Положение на ръцете

Положението на ръцете е важно за безопасността на атлета. Правилното положение е показано на снимката по-долу.

правилно положение на ръцете при клек

Широчината на хвата трябва да бъде възможно най-тясна, хватът трябва да бъде примерно 15–20 см по-широк от широчината на раменете. Това се прави с цел да се образува на гърба мощен пласт напрегнати мускули, на които да легне щангата. Освен това, в това положение се упражнява далеч по-голям контрол върху щангата. Възможно е да се наложи да потренирате за гъвкавост за постигане на това положение на ръцете. Положението на ръцете, показано на долната снимка, също е възможно, но трябва да помните, че контролът върху щангата при такава ширина на хвата ще бъде доста по-сложен.

широк хват при клек

Важно е да се отбележи, че щангата трябва да се държи с цялата длан, а не с един палец при изпълнение клек със щанга на раменете.

щангата се държи с цяла длан

Положение на краката

Логично е, че колкото по-широко са разтворени краката при клек, толкова по-малък път ще премине щангата и може да се вдигне по-голяма тежест. Но за такова положение на краката трябва да имате опит. За начало, опитайте клек с положение на краката съвсем малко по-широко от раменете.

 Излишни стъпки

Представете си, че на плещите ви има щанга с тегло 100 кг. Може да си позволите някои излишни стъпки, за да заемете по-удобно положение. Но ако щангата тежи 300 кг? Трябва да се научите с две стъпки да заемате нужното положение, тъй като движението с такава тежест изисква твърде много енергия.

Положение на стъпалата

Този пункт следва от предишния. Важно е не само правилно да пристъпите от стойката, но и правилно да разположите стъпалата. Болшинството изпълняват клек като поставят краката малко по-широко от широчината на плещите и това е правилно, но от гледна точка на пауърлифтинга вдигането на максимална тежест е възможно с по-широка стойка. Това позволява да се съкрати траекторията на вдигането, но увеличава натоварването на бедрените адукторни мускули.

Положение на главата

Типичните грешки тук са следните:

–         завъртане на главата на една страна;

–         отпускане главата надолу;

–         изучаване на тавана с поглед.

Завъртането на главата на една страна нарушава баланса, което може да доведе до падане, а погледът нагоре, в допълнение към дисбаланса ще доведе до изменение положението на гърба и огъване в кръста, което влияе неблагоприятно на биомеханиката.

Правилно положение на главата е това, когато долната челюст е паралелна на пода. Тази позиция трябва да се запази през цялото време на изявата.

Наклон напред при клек

Първата причина за накланяне напред при изпълнение на клек вече я разисквахме в раздела за положение на щангата – твърде високото поставяне на щангата на врата. Втората причина е недостатъчната гъвкавост на ахилесовото сухожилие (това около петата). В този случай е необходимо да се тренира гъвкавост за правилен клек. Третата причина е неправилната форма на изпълнение на клек. Тя по правило е свързана с непознаване техниката на клека. Всичките изброени три причини могат лесно да се поправят.

Неправилна биомеханика при спускане надолу

Най-честата грешка при много спортисти се свежда до първоначалното свиване на коленете. Това е неправилно, тъй се измества центърът на тежестта на спортиста със щанга от петите към пръстите. По този начин се изразходва допълнителна енергия за стабилизиране на положението и се нарушава траекторията на движението. При правилното изпълнение на клек движението започва от тазобедрената става, т.е. тазът се прибира назад. Това първоначално движение позволява на центъра на тежестта да остане под петите.

Твърде бързо спускане надолу

Тук също има няколко проблема. Опитът да отпружинирате от собствените си пищяли в долната точка може наистина да доведе до увреждане на коленете. Такъв трик могат да изпълнят без особена вреда само атлети с добре развити бедра и прасци, но такава техника няма да мине на състезание. Спускането трябва да се извършва плавно, като щангата се контролира през целия път. Счита се, че движението надолу трябва да отнеме 2-3 секунди.

Навеждане или разтваряне на коленете при вдигане

Извършване на такава грешка е добър начин да съсипеш коленете си. Причина за подобен клек е неравномерното развитие на водещите и страничните мускули на бедрото. Начинът за разрешаване на този проблем е много прост – необходимо е да се съсредоточите върху коленете и да не допускате такова движение.

Дълбочина на клека

Клекът е до положение, когато бедрата са паралено на пода. Клек под този паралел ще създаде голямо натоварване на коленете. При клек е необходимо да следите коленете да са паралелно на  стъпалата в долната част.

Най-често се прави недостатъчен клек. При болшинството трениращи се забелязва такава тенденция, че колкото по-голяма е тежестта на щангата, толкова повече се съкращава траекторията на клека. Основната грешка на тези спортисти е, че те бързат да прибавят тежести върху щангата, а организмът им не е готов да изпълни пълен клек с такъв товар. Клекът трябва да е пълен, ако това не се получава значи трябва да се намали тежестта на щангата. За всеки спорт дълбочината на клякане е различна, например бодибилдърите може да клякат до паралел, а пауърлифтърите трябва да клекнат малко по-долу от паралела, за да се зачете опитът.

Твърде дълбок клек се среща по-рядко. При голяма тежест на щангата става голямо натоварване на коленете, което е недостатък. Тези проблеми се отстраняват лесно – нужно е само да помолите треньора си да наблюдава вашия клек и да посочи грешката, ако има такава.

А в това видео Ерик Лилиебридж споделя няколко съвета за по добър клек

[box]Важно е да помните, че при изпълнението на клек е важна техниката на клека.[/box]

Ако ти е харесала тази статия, сподели я с приятели в социалните мрежи. 

4 КОМЕНТАРИ

  1. Статията за клека е страхотна, добих представа за грешките, които допускам. Молбата ми е ако е възможно да се поправят картинките… доколкото разбирам трябва да има картинки с примери, а те не се виждат. Благодаря предварително.

  2. Такова нещо , като клек до паралела не съществува по начало…това е мутирал вариант на клякане за тези , които се стремят да демонстрират , че могат да наредят много дискове на лоста.Истинския анатомично обусловен клек е пълния клек до най-долна точка и това напълно защитава коленете , защото най-големия торк за тях е на паралела и когато при вашия измислен клек движението спре точно там и започне изправяне натоварването на коляното е максимално , докато при пълния клек тази тежка точка се преминава в движение и няма вреден натиск на колянната става

Коментирай