Тягата е финалният акорд в силовия трибой, изпълнението на добра тяга може да спечели състезанието

Тягата най-малко от всичко се поддава на трениране, тъй като в това движение участват практически всички мускули, като започнем от ушите и завършим с петите. При това мускулите извършват най-голямата работа, на които са способни, изисква се добра координация и  синхронна работа на всички мускули.

Мощния деад лифт е силен коз в състезанията

Класическата тяга се пренася в пауърлифтинга от тежката атлетика. Да я разгледаме по-подробно – спортистът идва до щангата, накланя се към нея, хваща се за лоста, свива краката в коленете, кляка, после, разгъвайки краката и гърба с едно движение, вдига щангата от пода и се изправя, изнасяйки раменете назад.

CЕРГЕЙ МОЗЕР - НАЙ-СИЛНИЯТ ПАУЪРЛИФТЪР НА ГЕРМАНИЯ БЕЗ ЕКИПИРОВКА ЗА ВСИЧКИ ВРЕМЕНА!
Сергей Мозер класическа тяга (conventional deadlift). Снимка Liftingarge.eu

Сега ще се спрем подробно на всеки етап от класическата тяга.

Купи SBD

1. Заемане на изходно положение

И така, щангата е на пода, трябва да отидете до нея и да се подготвите за изпълнението на класическа тяга. Трябва да застанете така, че в най-ниската точка пищялите да докоснат лоста. Ходилата трябва да поставите на широчината на раменете или малко по-тясно. Да се определи оптималната широчина на поставяне на краката е просто. Затворете очи и си представете, че се готвите да скочите на дължина от място колкото може по-далеч. Обърнете внимание какво положение са заели краката ви – ето това е оптималната широчина.

След като сте поставили правилно краката на оптималната широчина и сега трябва да се хванете за лоста на щангата. Има няколко вида хвата – директен, разнохват и тежкоатлетически хват “ключ”. При директния хват двете длани са насочени към вас, при разнохват едната е към вас, а другата в обратната посока. При хват “ключ” се подразбира, че двете длани са насочени към вас, а палецът обхваща лоста и останалите пръсти го подсигуряват.

Опитните пауърлифтъри признават ефективността на разнохвата, само на начинаещите се препоръчва при изпълнение на тяга да я правят с директен хват, тъй като при него вдигането на щангата става по-плавно и  няма аксиално въртене, което възниква при разнохвата. На начинаещите не им трябва такова допълнително натоварване. С течение на времето при увеличаване на тежестта на щангата може да се премине на разнохват. Ръцете трябва да минават покрай коленете.

Дали е правилно изходното положение се контролира чрез два показателя – в долно положение пищялите докосват или почти докосват лоста и раменете трябва да са разположени над лоста, което означава, че ръцете ви заемат правилно положение. Непосредствено преди началото на вдигането трябва да сгънете кръста и да вдишате. Упражнението се изпълнява при задържане на дишането, може да издишате едва в края на вдигането на щангата, а най-добре след завършване на тягата.

2. Повдигане на щангата от пода

Това движение се извършва от мускулите на краката. Не трябва да дърпате щангата, ръцете трябва да са изцяло опънати.

3. Самото вдигане на щангата става с плавно ускорение

След мускулите на краката щафетата поемат еректорните (надлъжни) мускули на гърба, а после широките и трапецовидните мускули. Лостът на щангата трябва да се вдига почти докосвайки пищялите, коленете и бедрата. Ако щангата задира кожата на пищялите и бедрата, значи сте застанали твърде близо при заемане на изходна позиция. Ако при изправяне лостът е далеч от бедрата, значи сте застанали твърде далеч. Тази ситуация е опасна с това, че създава огромно натоварване на кръста. Важно е да следите и за огъването в кръста и да не се изгърбвате, (макар че има и обратни примери). По време на вдигане на щангата не разглеждайте обстановката наоколо, погледът трябва да е право напред или съвсем малко нагоре.

4. Фиксиране на крайното положение

В най-високата точка трябва да изведете раменете малко назад. Много начинаещи спортисти се стремят и да се наклонят назад. Тази техника взаимства от състезанията по пауърлифтинг, където атлетът показва по този начин, че е завършил изпълнението на тягата. Не е необходимо да правите това движение на тренировките, тъй като то ще създаде опасно натоварване на кръста.

Избрах това видео не случайно 🙂 тук Бенедикт Магнусон прави 22 повторения и контролира щангата през цялото време!

5. Връщане на щангата в изходно положение

Контролирайте връщането на щангата. Ако изтървете щангата на състезание няма да ви се зачете опита. Освен това рязкото намаляване на натоварването от мускулите може да предизвика травма. Връщането се изпълнява малко по-бързо от вдигането. При него трябва да следите и за огъването в кръста. Лостът трябва да слиза надолу така, както се е вдигал нагоре. Накланяне на лоста напред при спускане на щангата ще натовари много кръста. Освен това ще поставите щангата далеч от себе си и ще започнете следващия опит от неправилна изходна позиция.

Запомнете, че ако не ви се получава класическа тяга, то ви е рано да преминете към тяга сумо (sumo deadlift), тъй като изискванията към техниката там са по-строги.

При изпълнение на класическа тяга техниката също не е по-малко важна. Ако не можете с правилна техника да извършите опита, намалете тежестта на щангата и направете по-добре още един опит.

1 коментар

  1. […] Прави се по-бързо от вдигането. При изпълнение на тяга сумо ще ви е още по-лесно да спуснете щангата, защото този процес не пречи на коленете, както в класическия стил тяга (conventional). […]

коментирай

Please enter your comment!
Please enter your name here