bench pressСтатията е първоначално публикувана в Powerlifting To Win


Вдигането от лег може би е най-провокиращото от трите движения в трибоя по отношение на техниката. Затова при него има толкова много технически варианти. И точно по тази причина, мнозина биха казали, че просто не е възможно да се предложи оптимален модел за пауърлифтинг, който да се прилага от всички.

Купи SBD

Въпреки това, ако си чел предишната част – Трибойска Техника – Анализ на Вдигане от Лег, където са посочени серия от техники, свързани с механиката на това движение, най-вероятно няма да се съгласиш с предположението, че не може да се предпише оптимален вариант. Поради изтъкнатите там причини, широкият хват и мостът при вдигането от лег могат да се считат за оптимална и предпочитана техника в трибоя. С други думи, този “трибойски стил на вдигане от лег” ще бъде нашият базов модел, от който ще вървим напред.

Положение при вдигане от лег

Трибойските вдигания могат да се разделят, най-просто казано, на две отделни фази: стойка (положение) и изпълнение. И в трите движения, фазата на изпълнение е лесна, в сравнение с положението. В тази статия ще разгледаме и двете фази, но ще започнем с по-предизвикателната – фазата на положението.

Трибоецът има допирни точки с оборудването на пет важни места:

  1. Ръцете и лоста
  2. Главата и лежанката
  3. Раменете и лежанката
  4. Седалищните части и лежанката
  5. Краката и пода

Всяка от тези пет контактни точки поставя важни технически въпроси, които си струва да анализираме и обмислим внимателно. Нито един от тези аспекти не бива да бъде пренебрегван и всеки заслужава подобаващо внимание.

Започваме ги подред.

Хват при вдигане от лег

След като вече установихме, че трябва да се използва възможно най-широк хват, трябва да отбележим, че една част от показалеца трябва да бъде върху “силовите пръстени”, които са поставени на 81 см разстояние един от друг, ако разбира се, лостът е маркиран правилно.

Поставяне на лоста

От много важно значение е къде ще поставим лоста в ръката си. Много начинаещи хващат лоста с горната част на дланта, близо до пръстите. Това създава ненужна моментна ос между китката и лоста.

Wrist Bar Lever Arm

Бялата стрелка представлява моментната сила между китката и лоста

Вече научихме в първата статия от тази серия, че създаването или удължаването на моментните сили увеличава усилието, което трябва да преодолеем, за да завършим движението. Това се отразява директно върху ефективността и съответно ще вдигнем по-малка тежест.

За да минимизираме всяка моментна сила върху ставата на китката, трябва да поставим лоста възможно най-близо до задната част на дланта. Фактически, правилната техника за хват предполага първо лостът да се постави в края на дланта и едва тогава пръстите да го обвият. Повечето щангисти правят точно обратното и така се създава малка моментна сила между китката и лоста.

Proper Grip

Повечето спортисти поставят лоста далеч от задната част на дланта (ляво). Хващай лоста възможно най-близо до задната част на дланта (дясно)

Хват без палеца (Палецът не обхваща лоста)

Много спортисти правят “самоубийствен” хват (доста опасен хват за вдигане от лег, при който палецът не обхваща лоста). Защо го правят? Повечето пъти, този тип хват им позволява да хванат лоста близо до ставата на китката. Ако лостът се постави в задната част на ръката и се премине на самоубийствен хват, това несъмнено ще увеличи ефикасността. Обаче, тази увеличена ефективност си има цена. Не могат да бъдт ангажирани максимален брой мускули, когато ръцете не могат да “смачкат” изцяло онова, което избутват.

Ако се съмняваш, направи един опит с максимума си със стандартен лост и го сравни с максимума, направен с дебел лост. Резултатът ще бъде показателен.

Така или иначе, ако поставиш лоста в задната част на дланта, самоубийственият (отвореният) хват не ти носи никакви състезателни предимства. Не само че ако обхванеш лоста с палеца, заедно с останалите пръсти е по безопасно, но е и по-ефикасно. Буквално трябва да се опитваш да “оставяш пръстовите си отпечатъци”върху лоста; стискай го възможно най-силно.

suicide vs  correct grip

Обърни внимание как хватът без палеца (долу) е по-далеч от ставата на китката отколкото хвата с правилно поставен палец около лоста (горе)

Обратен хват

Все по-рядко ще срещаш трибоец, който да предпочита вдигане от лег с обратен хват. Всеки, който има възможността да не го ползва, трябва да го избягва. Иначе казано, обратният хват е наистина полезен само за ония, на които състоянието на раменете не им позволява да правят хват с длани, сочещи навън.

Причината за това е, че за да запазиш позиция, при която лактите да са под лоста, обратният хват изисква далеч по-дълга моментна ос между лоста и рамото.grip moment arms

Обратният хват при вдигане от лег (отляво) създава значително по-голяма моментна ос между лоста и рамото (предсавена от бялата стрелка)

Накитници

По мнението на доста специалисти, всички легаджии, освен най-високите и най-широките, не трябва да изпълняват вдигане от лег с широк хват без накитници. При спортисти с по-малък обхват, широкият хват е склонен да създаде радиално изкривяване на ставата на китката.

Без накитниците, които поемат тези сили, китките могат лесно да се травмират.

Позиция на главата

Важно е да се отбележи, че много федерации изискват главата да остане хоризонтално върху лежанката по време на движението. Т.е., първо трябва да провериш правилата на федерацията, за която се състезаваш.

За съжаление, няма особено ясен отговор на въпроса какво да правиш с главата си по време на бенч прес. Въпреки това, определени стилове се възползват повече от повдигнатата глава, отколкото други. Да започнем оттам.

За онези от вас, с “ниска” точка на допир до тялото (по-далеч от рамото), повдигането на главата може да е предимство. Повечето екипировъчни бенчъри си повдигат главата, защото това повдига областта на стомаха/горната част на корема и така става по-лесно за допир на щангата до тялото. Същата логика може да се приложи когато предпочиташ по-ниско докосване, за да имаш възможно най-късата амплитуда на движение. Повдигането на главата скъсява амплитудата.

Обаче, ако буташ в по-права линия, с точка на допир по-близка до раменете, е препоръчително да не си повдигаш главата. Повдигането на главата ще предизвика снишаване на гърдите, защото когато си повдигаш главата гърдите леко се закръглят. Освен това, главата помага да закотвиш раменете на място към лежанката, като те предпазва от плъзгане. И не само това, мускулите на врата също могат да помогнат при избутването, ако ги включиш в работа. Това е една от причините хората да казват “да избуташ лежанката от себе си”, отколкото да избуташ лоста от себе си. Тези особености подобряват цялостното стягане, мускулната ангажираност и увеличаване на резултата.

bench style comparison

Вдигане от лег с ниска точка на допир, главата е повдигната (отляво), в сравнение с високата позиция на гърдите, хоризонтален лег (вдясно)

 

Прибиране на раменете

Възможността да направиш висок, стегнат мост е може би единствено най-важната техническа характеристика на състезателния трибойски лег. Останалите още неразисквани позиции на местата за контакт, раменете, седалището и краката, са изцяло зависими от избрания метод за правене на мост.

Рамене

За всички видове вдигане от лег, раменете трябва да се държат максимално прибрани.

Прибирането на раменете изпълнява две важни за нас функции. Първо, раменете се стабилизират повече върху лежанката чрез стягане на горната част на гърба. Второ, активното прибиране ще издърпа раменете обратно в ставната капсула, което от своя страна ще намали амплитудата на движение. Лопатките трябва да са прибрани през цялото време на движението.

Позиция на краката

Както за положението на главата, някои федерации изискват стъпалата да са изцяло на пода. Т.е., трябва да провериш правилата на твоята федерация.

Обикновено възникват два въпроса относно положението на стъпалото при вдигане от лег:

  1. Дали цялото стъпало да е стъпило на пода или повдигнато на пръстите?
  2. Дали краката трябва да са прибрани назад под тебе или по-изнесени напред?

Подобно на позицията на главата, отговорът зависи преди всичко от твоят начин на избутване при вдигане от лег.

Прибирайки краката си назад, ще можеш да направиш по-голям мост, защото се получава по-голямо разгъване на долните части на гръбнака (и на гръдните и на лумбалните). Това е поради факта, че прибирайки краката назад, разтягаш много почти цялата долна половина на тялото, дори бедрата. Ако разгънеш цялата верига, правиш по-извит мост. Но, с този стил на правене на мост, най-високата точка на допир ще стане горната част на корема или долната част на гръдната кост. Очевидно, това е идеално за онези, които предпочитат по-ниски контактни точки.

Изнасянето напред на краката не дава същата възможност да направиш толкова висок мост, но пък дава по-солидна връзка с пода. Това едновременно подобрява силата в краката и дава възможност да избуташ гирата с трапецовидните мускули в горната част на гърба. Като пренесеш по-голямата тежест върху трапецовидните мускули, ще повдигнеш гърдите и разстоянието до раменете ще се скъси, дори мостът да не е толкова висок. Това е за предпочитане за онези, които вдигат от лег в права линия.

bench style comparison feet position

Ъгълът на моста е различен, когато краката са отзад (отляво) от този, когато са отпред (вдясно)

Как да правиш мост при вдигане от лег

Макар да има хиляди нюанси в начините за правене на мост, ето два от най-добрите методи: директно плъзгане и краката върху лежанката.

Директно плъзгане

  1. Започни с краката, поставени възможно най-близо до началото на лежанката (на пръсти)
  2. Седни пред лоста (тялото да е обратно на лоста)
  3. Избутай пръстите на краката си по пода и използвай щангата като съпротивление срещу краката, за да се плъзнеш до дъга
  4. Без да си мърдаш краката, избутай се нагоре за по-дълбока дъга
  5. Постави петите легнали на пода (по избор, в зависимост от федерацията)slide through method

Краката върху лежанката

  1. Постави главата си на лежанката точно там, където искаш да е тя на финална позиция
  2. Вдигни краката от земята и постави петите си върху лежанката
  3. Премести краката си възможно най-близо до раменете, докато се извиваш на дъга
  4. Изритай краката си от пейката един след друг
  5. Постави петите легнали на пода (по избор, в зависимост от федерацията)feet up arch method

Натиск с краката при вдигане от лег

Натиск с краката е понятие, което попада някъде между заемане на положение (стойката) и изпълнението. Реално, то е включено и в двете фази. Ако не знаеш какво точно означава това понятие, свързано с вдигането от лег, то буквално означава активното ангажиране на долната част на тялото, избутвайки пода с краката си. “Натискаш” краката си в пода силно.

Натискът с крака може да се използва по един от следните два начина. Първият метод помага да се премахне отпускането в системата. Ако натиснеш пода с крака, ти разширяваш кинетичната верига до земята. Силата, пренесена от краката стяга цялото ти тяло и довежда до по-голяма дъга и по-висока позиция на гърдите. Както вече повторихме хиляди пъти, по-стегнатата стойка означава, че можеш да избуташ по-тежка гира.

Натискът с краката трябва да започне със заемане на положение и трябва да се поддържа през цялото движение. Както не издишаш въздуха си при опит с голяма гира, така не трябва да спираш натиска с краката. Стой стегнат.

Вторият метод за използване натиска с краката включва нарочното запазване на известно отпускане в долната част на тялото. С този метод, щангистът изчаква докато му бъде дадена команда “press”, преди да задейства пълния натиск с краката. Това създава ефект на “сътресение” (разтърсване) когато лостът тръгне. Тази техника не е много за препоръчване, защото тя разчита на това, че първо си леко отпуснат, след което трябва да се стегнеш изведнъж. По-добре е да си стегнат през целия опит.leg drive comparison

На лявата снимка няма натиск с краката; на дясната има. Обърни внимание на позицията на петите на двете снимки. Вдясно, петите се издърпват надолу, като кракът се ангажира да натиска. Виж колко по-стегната е стойката там.

Включване на широките гръбни мускули в движението вдигане от лег

Напоследък има много спорове за това дали широките гръбни мускули (латисимусите) активно помагат да преместиш лоста в долната част на движението. Тази тема ще разгледаме някой друг път. Важното е, че тези мускули, подобно на натиска с краката, трябва да се активират и включат в края на фазата при заемане на положение и да бъдат ангажирани през цялото движение.Latissimus dorsi

Стягането на гърба е важно поради две основни причини. Първо, когато широките гръбни мускули се свият, се подобрява общото стягане, а пък то от своя страна, води до подобряване на резултата. Второ, когато свиеш латисимусите, коремният мускул се скъсява – двата края на този мускул се придърпват един към друг. Това “скъсява” ефективната дължина на горната част на гърба и избутва гърдите нагоре. В този смисъл, латисимусите избутват гърдите нагоре.

Ако не можеш да свиеш гръбните си мускули като просто мислиш за това, най-добрата реплика, с която можеш да ги накараш да заработят е “счупи лоста”.breaking bar comparison

Не чупиш лоста (отляво); чупиш лоста (отдясно)

Когато “чупиш лоста”, ти вътрешно  завърташ раменете и това движение кара латисимусите да се заключат. Настройката на гръбните мускули преди сваляне на ръцете гарантира, че гърдите са възможно най-високо и стягането е максимално.lats comparison

Когато латисимусите са свити (вдясно), раменете се издърпват по-близо до седалището и така се повдига гръдният кош. Гърбът се стяга.

Изпълняване на вдигане от лег

На практика, всеки важен технически елемент от изпълнението на движението вдигане от лег има нещо общо или с мястото, на което докосваш гърдите, или  как ги докосваш. Тъй като вече разгледахме много подробно въпроса къде да е мястото за допир, в този раздел ще се фокусираме върху това, как да докосваш гърдите със щангата.

Дишане

Преди всичко трябва да поговорим за дишането. Вдигането от лег, като всички останали трибойски движения, трябва да се направи на един дъх. Ако издишаш, въздухът освобождава белите дробове и това снижава височината на гръдния кош. Освен това, задържането на въздух увеличава налягането вътре в корема, което подобрява стабилността и оттам, предаването на силата. Още веднъж, това е значението на магическата реплика “стегни се”. Колкото по-малко отпускане има в системата, толкова по-голяма гира ще можеш да вдигнеш.

”Присвиване”

“Прекаленото свиване” се появява, когато спортистът се опитва да задържи лактите си толкова близо до тялото, което, в крайна сметка завършва с избутване на лакътя изцяло извън линията с китката. Това е лошо изпълнение. Когато лакътят се избута извън линията с китката се създава ненужна моментна ос между лоста и лакътя.

Ако просто се съсредоточиш върху мястото, където твоят стил предполага че трябва да докоснеш тялото, необходимото “свиване” ще стане от само себе си. Става така, защото тялото по принцип не създава доброволно ненужни моментни сили. По-трудно е да правиш лежанка с китка извън правата с лакътя и това трябва да е съвсем ясно. Прекаленото свиване ще бъде избегнато по естествен път.

Изразът “свиване” идва от екипировъчните бенчъри с тениски, които докосват тялото много ниско на гърдите. Този израз има известен смисъл за тях. Тениската ще се опитва да пребори тази долна допирна точка. Съсредоточаването върху “свиването” подобрява шансовете им да докоснат тялото там, където искат. Безекипировъчните бенчъри не се занимават с тези сили и най-общо казано, изобщо не им трябва това “свиване”.

Потъване срещу Задържане

Потъването на лоста върху гърдите не е в противоречие с правилата от техническа гледна точка. Ако не продължиш да потъваш след командата  “press”, няма нищо посочено в правилата, че щангата не трябва да потъва. Брайън Сайдърс и Дан Грийн правят лежанката по този начин.

Въпреки това, много спортисти не харесват този стил. Обикновено, когато лостът потъва на гърдите, спортистът отпуска цялата верига и когато се даде команда  “press”, те се опитват бързо да стресират системата и тя да се стегне отново. Това предизвиква ефект на отскачане от гърдите. Въпреки това, то често ги изкарва извън позиция или ги изхвърля извън “браздата” (правилният път на лоста), защото първо е трябвало да се отпуснат и после изведнъж да напрегнат мускулите си. Това намалява надеждността и повторяемостта в модела на движението.

Може би за предпочитане е да си в “по-стегната” стойка докато преодоляваш точките на залепване. С течение на тренировките тези точки се променят. Техниката на потъване и стресиране работи най-добре за тези, които са по-слаби в долната част на движението. Ако те работят усилено за справяне с този проблем чрез подходящ избор на упражнения и добро програмиране, потъването и внезапното отскачане вече ще им се струват като техническа слабост, която трябва основно да преработят.

Някои предпочитат да прилагат техника, която се усвоява дълги години, повече отколкото да използват компенсаторна техника. За други може да не е така. Би трябвало да се опитат и двата метода и все пак, стилът на “задържане” (стягане) при паузата е по-резултатен.

Да обобщим казаното дотук

Досега разгледахме някои от най-важните аспекти на най-предизвикателното в силовия трибой движение – вдигане от лег. Сега, през едно състезателно повторение стъпка по стъпка, за да се увериш, че целият процес е ясен в съзнанието ти.

  • Стъпка 1: Определи широчината на твоя хват
  • Стъпка 2: Определи моста, който ще направиш
  • Стъпка 3: Стегни се: огъни се и хвани здраво лоста
  • Стъпка 4: Свали лоста до долна позиция и направи пауза
  • Стъпка 5: ИЗБУТАЙ!

Продължаваме напред

Ясно е за всички, че това е огромен обем информация, която трябва да възприемеш. Понякога е по-трудно да я осъзнаеш като я четеш, отколкото когато я гледаш, затова предлагаме да видиш това видео:

Следва серия от статии за трибойската техника за тягата; ще анализираме биомеханиката на движението. Макар мнението на автора по тази тема да ти се стори малко противоречиво, както винаги досега, то ще е подкрепено на 100% от анализ за механиката.


Прочети още

Техниката в Трибоя – 

The Craziest Bencharch Ever

Научни Принципи

В пауърлифтинга, атлетите често избират своята техника по един от следните два начина: а) просто “правят онова, което им върши работа” (което обикновено им е най-удобно) или б) имитират велики трибойци.

Техниката в Трибоя – 

Andrey Malanichev Squat

Анализ на Клека

Научните принципи, на които които се основава техниката в пауърлифтинга и които ни помагат да определим оптималната форма за всеки отделен лифт, които са следните:

  1. Системата щангист/лост се балансира директно върху средната точка на стъпалото.
  2. Лостът трябва да се движи във вертикална посока за максимум ефективност.
  3. Трябва да сведем до минимум всички съответни моментни оси.
  4. Обхватът на движението трябва да е възможно най-къс.

 

Трибойска Техника –

Pamela Bosko Arch Bench

Анализ на Вдигане от Лег

В основата на статиите от тази поредица стои концепцията за моментните оси. Общият сбор от дължината на съответните моментни оси в системата щангист/лост се равнява на сумата от механичните сили, които спортистът трябва да преодолее за да завърши движението.

При вдигане от лег, точката на равновесие е раменната става; раменната става представлява опорната точка на системата.

 

Коментирай