Целта на тази статия е да ви научи на основните правила който трябва да спазвате програмирайки сами вашата тренировъчна програма. Много е важно да се спомене, че е необходимо да спазвате определен график и да дадете необходимото време на тялото си, за да видите резултатите. Отсега ви казва, че някой който не е тренирал никога до сега дори да спазва всичко няма за един, два месеца да направи гърдите на Арнолд дори и да се зоби. За някой неща си трябва време.
Всеки иска да има широки, големи гърди като на пуяк. 😀 Влизайки в стаята, не корема, а гърдите ви са първото което да води и прави впечатление. Как да го постигнете? Просто е. Почнете да тренирайте, яжте, спете и ще стане. Да ама не. Общо взето е така, но ако не сте с генетично предразположен лесно да оформяте тялото си, а повечето хора не са. Има голяма липса на информация, грешна, лъжлива информация, която ви губи времето и парите. Сега ще ви дам няколко съвети който ще ви помогнат да подобрите вашата тренировка, за повече информация и персонални тренировки с мен може да пишете на моята Facebook страница @StoyanovPL също така може да прегледате моя YouTube канал за видео съвети.

 

Купи SBD

Първо трябва да уточним какъв е минимума от работа която трябва да извършим, за да предизвикаме растеж на пекторалиса. Защо това е важно? Важно е защото ако искате да направите почивка от тренировки за гърди, за да може мускула да изгуби част от адаптивната съпротива и да стане по-голям по-късно. Трябва да знаем какъв е минималната доза работа която ще позволи това рестартиране и колко е прекалено много. Общо казано става на въпрос за 8 серии седмично. Като е за препоръчване да бъдат разделени в две тренировки по 4 серии. Например: 4 серии повдигане от лег в понеделник и 4 серии повдигане от полу-лег в петък. Стига да тренирате много усилено може да тренирате така седмици наред без да има загуба на размерите. Ако например имате нужда от почивка поради прекалено дългото време трениране на голям обем работа или просто пекторалиса ви вече не отговаря. Правете по 8 серии седмично, може дори да извадите на преден план друга мускулна група.

Сега искам да ви каза какъв е минималния обем от работа който би предизвикал растеж (MEV). За повечето хора, средно статистически хора

това са 10+ серии седмично. Ако правите по-малко от 10 серии, без значение колко тежки са те, няма да постигнете така желания растеж. За това 10 серии/седмично са добро начало на вашия мезоцикъл.

Вашият MRV (максимален обем от работа от който можем да се възстановим) е над 20+ серии/седмично. 20 до 22 серии при повечето хора. Повечето хора не биха били способни да издържат на 20+ серии, но те също биха поддържали растежа стига да се придържат максимално близо до горната граница.

Това означава е MAV (максималния адаптационен обем) е между 12-20 серии/седмично. Например ако стартирате вашият мезосикъл от 10-12 серии седмично и бавно с течение на седмиците добавяйте серии докато достигнете до 20 серии/седмично. (Тези числа могат да варират до 4 серии +,- според различните генетични заложби, лайф стайл, пол, възраст и т.н.)
След достигане на максимума (20) правим Deload (разтоварваща седмица) и повтаряме това. По този начин ще достигнем максималния растеж.
Така че ако погледнете досегашните си тренировки за гърди и се окаже, че правите 5 серии седмично много вероятно е да не постигнете размерите който желаете. Ако пък правите повече от 25 серии няма да можете да се възстановите. Точно поради тази причина 12-20 е добро начало.

 

Тренировъчна честота:

-Колко често тренирате гърдите?

Ако тренирате достатъчно здраво с цел растеж. Тежки Overloading серии. Три пъти седмично е максимума с който повечето хора могат да се справят. Има и изключения който могат да се възстановят от 4 тренировки седмично, но за повечето хора 2-3 overloading тренировки-седмично. При масивни атлети, който вече са много силни, големи, вдигат над 190-200 кг те могат да правят по една и половина overloading серии седмично. Какво ще рече тренировка и половина? Това означава една голяма тренировка в началото на тренировъчната седмица и след 3 дена втора по-лека тренировка с 4-6 серии. Може би след трицепс или след рамена. Така поддържате растежа и давате достатъчно време за възстановяване на щетите.

Интензитет:  

За мен лично и моите клиенти, а също така и изследванията показват, че големия брой повторения не вършат работа, ако целта ние растеж. При повечето индивиди най-голям растеж има при 5-8 повторения, което позволява да вдигате сравнително тежко. За други мускули този метод не би работил добре. Пекторалиса е изграден от преобладаващи бързи мускулни влакна, които са способни да произвеждат много бутаща сила. Ако сравните повечето програми ще забележите че повторенията на серия не достигат повече от 12. Серии с 15-20+ повторения предизвикват много добро горящо усещане, не толкова кръво-напълване, липсва това чувство на възпаленост и няма да постигнете голям растеж. Моят личен съвет към вас е да се предържате към диапазона 5-12 повторения на вашите работни серии защото точно там се случва действието.

Сега искам да поговорим за упражненията който аз препоръчвам. Има три основни типа упражнения за гърди който е хубаво да присъстват във вашата програма:

  • Хоризонтални избутващи движения: които натоварват по-голямата част от гърдите и по-специално стерналната глава (Sternalis head)
  • Повдигане от полу-лег: натоварва главата на ключицата (clavicularis head) специално за културисти които искат голяма горна част на гърдите
  • Изолирани движения : всякакъв вид Flyes движения

Винаги когато сами правите програма тя трябва да съдържа един или няколко вида хоризонтални движения седмично, един вид избутване от полу-лег и един вид изолиращо движение. Не е необходимо да правите и трите равномерно. Преспокойно можете да изкарате цял месец или мезоцикъл фокусирайки се върху хоризонтални движения и няколко серии от полу-лег и флайс. Може да направите цял месец с главно изолирани движения и малко комплекси или цял месец избутване от полу-лег и по малко от другите две. Но през повечето време от тренировките ви трябва да присъстват и трите движения.

Обсега не движене е много важен за растежа на гърдите. Ако искаш да си дадеш наистина много зор и правиш частично повдигания с дъмбели, може би дори да помолиш някой който да ти помага до половината път и по този начин не стигаш да хубаво разтягане и/или контракция увеличаваш риска от контузии. Ако искаш наистина масивни гърди трябва да изхвърлиш егото си през прозореца. Това не означава че трябва да тренирате с леко. Напротив трябва да тренирате тежко в диапазона за който говорихме по горе.

Трябва да пускате щангата до гърдите ( с дъмбели може да пускаме под нивото на гърдите) и да избутваме до заключване. На пример при файс движенията може да разтегнем хубаво мускула. Не можем да използваме толкова голяма тежест каквато при повдигане от лег, но не е и нужно. Напрежението, което изпитва мускула е много голямо и това разтягане под тежест се стимулира растеж. Добрата новина е че може да използвате тежести който можете да контролирате за добър брой от повторения. Не трябва да се насилвате прекалено и да се излагате на опасност. Лошата новина е, че ако сте от хората правещи половин повторения ще получите голям удар върху егото си, но ви гарантирам, че ако правите нещата по правилния начин ще получите по-голям растеж. Така че обсега на движение е много важен и повечето хора бъркат именно там.
Има няколко техники който работят много добре за гърдите.

Една от тях е да вземете едно от любимите си изолирани упражнения за гърди и да го направите в суперсерия с едно комплексно движени. Например: правим флайс от хоризонтална лежанка за 12 повторения и веднага след края на серията лягаме на вече заредена щанга на полу-лег. По този начин преизтощаваме пекторалиса и лимитиращ фактор на горната лежанка няма да бъдат рамената или трицепсите, а самите гръдни мускули.

Друга техника, която може да използвате, е Изолиращ Сандвич.  Преизтощението е хубаво, ако целта ни е да напомпим добре мускула, но си има своите недостатъци. Използвайки метода на преизтощенито няма да ви позволи да използвате голяма бутаща сила, защото гърдите ви са изморени от изолираните движения. За да можем да разрешим и двата проблема, ви предлагам да опитате „изолиращ сандвич“. Започваме с комплексно движение да речем повдигане от полу-лег. След пет-шест серии на горната лежанка продължаваме за няколко серии флайс на хоризонтална лежанка или PEC-DECK и на края на тренировката може да направим лицеви опори широк хват, избутване с дъмбели или кофички. По този начин натоварваме гърдите с тежко комплексно движение след него изолирано движение и завършваме с леко комплексно движение.

 

 

Изтичници:
http://www.jtsstrength.com/

PHD Mike Israetel

https://renaissanceperiodization.com/

https://www.facebook.com/StoyanovPL/

https://www.youtube.com/channel/UCYH3aXG4_JgIoAasiRxP-6Q

коментирай

Please enter your comment!
Please enter your name here