Eric Spoto -722 lbs

Шест – Седмичната Програма за Лег на Горилата Ерик Спото

Ерик Спото (Eric Spoto) е безспорно един от най-добрите легаджии в света за всички времена. Прякорът “Ванила Горила” (Vanilla Gorilla) му остава от негов приятел и партньор в тренировките, който го е наричал така.

 

Купи SBD

Тренирал навремето в Лос Анджелис със световния рекордьор по вдигане от лег безекипировъчно Скот Менделсон (Scot Mendelson), Ерик Спото решава, че има потенциал да надмине неговите 324 кг (715 lbs.).

На състезанието на SPF (Южната Пауърлифтинг Федерация) в Сакраменто, Калифорния през май 2013г. Ерик чупи световния рекорд за лег с третия си успешен опит от 327,5 кг (722 lbs.) и подобрява рекорда на Скот Менделсон за всички времена, нареждайки се на №1 в световната ранглиста за безекипировъчно вдигане от лег.

Вижте видеото:

Що се отнася до тренировките, Ерик Спото споделя, че е опитвал няколко модела тренировки, базирани на процент, но никога не е усещал със сигурност дали става по-добър всяка седмица. Ако една седмица тренира на 90% за три повторения, а на следващата на 85% за пет повторения, много е трудно да определи дали силата му се покачва с всяка изминала. Иска му се да получава по-бърз резултат и удовлетворение от тренировките, така че той ги опростява и ги прави по-мотивиращи.

Това е моят основен цикъл на вдигане от лег, базиран на тройки. Започвам тренировъчния цикъл с тежест, с която чувствам, че мога да направя силна, тежка тройка. След четири или пет загряващи сета, прогресиращи нагоре, минавам към предварително определената от мен гира. Ако тройката мине леко, прибавям тежест, обикновено от 2,5 до 7 кг (5 – 15 lbs.). Ако гирата е твърде тежка, аз свалям малко от нея, за да мога да направя три силни повторения. Така се получава стартовата ми щанга. Целта ми е да прибавям по 2,5 кг (5 lbs.) всяка седмица и така в продължение на над шест седмици. Ако всичко върви добре, вече ще сте добавили 12,5 кг към тройката повторения.

Ако ударите тройката на някоя от сериите си, качете тежестта с 2,5 кг следващата седмица. Например, на четвъртата седмица, ако на третия си сет направите само две повторения, пак качете с 2,5 кг в седмица пет, защото ще ударите тройката си през първите две серии. Ако някоя седмица не успеете да направите тройка в някой от сетовете си, останете на същата гира през следващата седмица и опитайте да ударите тройката през нея. Може да правите същия тренировъчен цикъл, като прибавите ластици и/или вериги. Просто определете тройката си с ластиците или веригите, които искате да ползвате и прибавяйте по 2,5 кг всяка седмица.

Седмична цел (на базата на три повторения с 143 кг – 315 lbs.)

  • Седмица 1: 143 кг, три серии по три повторения

  • Седмица 2: 145,5 кг, три серии по три повторения

  • Седмица 3: 148 кг, четири серии по три повторения

  • Седмица 4: 150,5 кг, четири серии по три повторения

  • Седмица 5: 153 кг, пет серии по три повторения

  • Седмица 6: 155,5, пет серии по три повторения

След като завърша този цикъл, правя сингъли да видя докъде съм стигнал. Оттам се пренасочвам към упражнения от типа на бодибилдинга за серии от 6 до 15 повторения.

Спомагателни упражнения (избирам две движения за гърди и две за трицепс)

  • Кофички

  • Избутване на дъмбели от наклонен лег

  • Флор преси

  • Изтласкване на щанга от лег с тесен хват – хоризонтален или наклонен

  • Флайс със дъмбели

  • JM преси

  • Трицепсово разгъване

  • Френско разгъване с щанга от лег

Бих правил това всеки понеделник в продължение на шест седмици. Всеки четвъртък е ден за динамичен бенч и всеки трети четвъртък е ден за лег с много повторения вместо тренировката за динамика през тази седмица.

Не бързайте. Ако ви се струва тежко, това е защото наистина е тежко; върнете се малко назад и след това ще сте в състояние да продължите напред без да се контузите.

Ако пробваш тази тренировъчна програма не забравяй да споделиш мнението си за нея, аз определено ще пробвам.

2 КОМЕНТАРИ

Коментирай