от Jim Wendler
В първата част на Как да Изградиш Чиста Сила по системата на Джим Уендлър научихме каква е философията на програмата 5/3/1 и какво се крие зад тези числа, както и какви са набелязаните цели и очаквания от всеки 4-седмичен тренировъчен цикъл.

За да проработи системата 5/3/1 са необходими и малко спомагателни упражнения.

Подпомагаща Работа

Купи SBD

Jim-Wendler-ChalkНаред с вдигане от лег, клек, раменни преси и тяга, 5/3/1 включва и упражнения за изграждане на мускулите, за предпазване от наранявания и за създаване на балансирана физика. “Любимите ми, казва Уендлър, са упражненията за сила като набирания на лост, преси, напади, разтягане на гърба”.

Но не бива да се вманиачаваш в спомагателните упражнения. Те следва да допълват обучението, а не да отвличат вниманието от него. Трябва да имаш много силна причина за да ги правиш. Ако не ти се иска да се занимаваш с тях, пропусни тази част и продължи напред.

Има редица програми за подпомагащи упражнения: Boring But Big (“Скучно, но растеш” – версията на Уендлър за програма за хипертрофия), The Triumvirate (Програмата Триумвират може да видите тук) и любимата му, I’m Not Doing Jack Shit, получила името си за онези моменти, когато имаш време единствено да поставиш PR в ключовия си лифт и да си излезеш.

“Хората се смеят и ме наричат мързелив, докато натякват за нулевия напредък в една тричасова тренировка. Понякога, вместо това, което правиш в тренировъчната зала, това, което не правиш може да те доведе до успеха”  – казва Джим Уендлър.

Най-популярна, ефективна и брутална помощна програма е тази, която той нарича Boring But Big.

Тя е проста. След завършване на силовата тренировка по основното движение (клек, преса, лег или тяга), правиш 5 серии по 10 повторения с по-малка тежест. Това може да не изглежда като много работа, но то ще доведе до нови натрупвания в силата и хипертрофията.

Проблемът е, че повечето щангисти при Boring But Big не знаят каква тежест да използват за петте серии. Уендлър винаги препоръчва да се използват 50% от тренировъчния ти макс – а за първия цикъл на програмата, това е точната рецепта.

Вторият и третият месец от програмата, обаче, ще доведат до по-големи и по-добри постижения.

I’m Not Doing Jack Shit

Тази схема е много проста, влизаш, правиш основния си лифт за деня, удряш нов PR за повторения или PR в последния сет и излизаш. Макар да не е препоръчителна за продължителни периоди от време, това е страхотно, когато си много ограничен във времето.

Има много положителни отзиви от щангисти, които използват 5/3/1 за преодоляване застоя в натрупването на сила и маса. И тези положителни ревюта не са само от напреднали спортисти. Има благодарствено писмо от човек, който е стигнал от 61.5 кг (135 паунда) на лежанка за едно повторение до 61.5 кг (135 паунда) за 17 повторения.

Програмата е често обект и на критики от щангисти, основно за това, че им се казва да започнат с твърде малки тежести и да се изграждат бавно.

Отговорът на Уендлър?

“Хората, които се побъркват като чуят за тези 90% обикновено са слаби. Не е нужно да работиш на 100%, за да увеличиш своя максимум. Защо хората така се опъват, когато ги караш да направят две крачки назад, ако това ще доведе до 10 крачки напред, не ми го побира главата.”

Ето там е проблемът “далеч от реалността”. Малко лифтъри са готови да признаят истинския си 1RM.

Във времето Уендлър прави семинар всяка седмица. Всеки път, без изключение, когато питал някого какъв е неговия макс за едно повторение получавал този отговор: “Е, преди около три години аз забих 165.5 кг (365 паунда) за три повторения, но това беше, когато тренирах по-яко …” Повечето хора просто нямат никаква представа.

С 90-те%, той обяснява тези глупости. Като използват тежести, с които те действително могат да се справят, момчета изграждат маса, избягват пре-тренирането и най-важното, постигат напредък със всяка тренировка.

Jim-Wendlers-HeadНищо от това не е революционно. Уендлър го научава още в първи курс. Винаги е правил най-добрите си постижения, когато е оставял мъничко в резерва.

Що се отнася до критиката, че “се напредва твърде бавно”, хората му казват, че те не искат да чакат цели три месеца, за да изградят силата си. Къде ще си след една година? Майната му, къде ще бъдеш след една, ако след пет години все още ще си на 93 кг (205 паунда) на лежанката със задник наполовина от пейката?

Преследването на сила не е за шест месеца или за една година. Това е 30-годишно преследване за Уендлър. Трябва да си умен за това. Но всеки иска всичко точно сега, на момента.

И накрая, не забравяй основните неща, за да накараш системата да заработи за теб:

  • Започни с реален избор на тежест за едно повторение и следвай инструкциите на Уендлер да зададеш теглото точно на 90% от базата съгласно таблицата.
  • Последната серия от основния ти лифт за всяка тренировка е тази, която произвежда маса и сила, така че дай всичко от себе си, за да направиш колкото се може повече повторения, колкото може с тази тежест.
  • Когато започваш нов четири-седмичен цикъл, добави 5 паунда (ок. 2.5 кг) към твоя 1RM и преизчисли тежестта, като използваш новите данни.
  • Тази програма работи добре при изпълняването й 4 пъти в седмицата, като проработваш за седмичния цикъл всичките четири базови упражнения. Не тренирай повече от два дни един след друг.
  • Ако искаш да видиш реални резултати от тази програма, ще трябва да тренираш точно както е написано. Ако започнеш да си пренастройваш програмата по собствено усмотрение, тя вече няма да е 5/3/1.

коментирай

Please enter your comment!
Please enter your name here