5/3/1

Ето какво трябва да знаете …

  1. Усъвършенстването в основните лифтове ще се отрази върху всичко останало. Започни леко, напредвай бавно и забрави за егото си, за да постигаш лични рекорди.
  2. Тренирай 3-4 дни в седмицата. При всяка тренировка наблягай на едно от следните упражнения: дълбок клек, вдигане от лег, мъртва тяга или раменна преса от изправен стоеж.
  3. Използвай определен процент от максимума си за едно повторение когато правиш 5 повторения, след това 3 и накрая 1. Тези проценти се базират на 90% от максимума ти за едно повторение.
  4. Допълвай тренировките си 5/3/1 с помощни упражнения за изграждане на мускулатурата, за предпазване от контузии и създаване на здрава физика. Вариантите за това са: набиране на лост, кофички, напади и хиперекстензии.

Основания за 5/3/1

Купи SBD

5-3-1-How-to-Build-Pure-StrengthЕдно нещо е ясно, хората или приемат да изпълняват 5/3/1 или не. Аз наистина искам да им помогна, но ако те не желаят да получат моя съвет, нищо не мога да направя. За мен няма проблем. Аз не водя битки. Просто не ме е грижа.

Ето какво, да се спори за концепцията за силовите тренировки е глупаво. И причината да измисля 5/3/1 беше, че исках програма, която да премахне глупавите мисли от главата ми и просто да ме отведе в тренировъчната зала и да постигна шибаните резултати.

Тренирам вече повече от 20 години и ето какво съм научил:

Напредъкът на един пауърлифтър

WendlerBackНай-доброто ми постижение в силовия трибой в категория 125 кг беше 453.60 кг (1000 паунда) на клек, 306.2 кг (675 паунда) на вдигане от лег, 317.5 кг (700 паунда) на тяга и 1077.30 кг (2375 паунда) тотал. Не, въобще не бях впечатляващ! Всичко, което можех да правя беше да клякам, да бутам на лежанка и да дърпам тяга.

Днес вече имам различни стремежи. Искам да бъда в състояние да върша куп разни дейности и все още да ритам задници в залата. Искам да бъда толкова подвижен, гъвкав, силен и в такова добро състояние, колкото евентуално мога да съм. Ето как стигнах до 5/3/1.

Философията 5/3/1

Основната философия на 5/3/1 се движи около основните принципи на силовите тренировки, които са издържали проверката на времето.

Свързани: Програмата 5/3/1 на Джим Уендлер

Основни движения, обхващащи много стави

Вдигане от лег, клек, тяга и преси от изправен стоеж са опорните лостове в репертоара на всеки стронгмен. Онези, които игнорират тези лифтове обикновено са хора, които се затрудняват при тях. Ако напреднеш в тези упражнения, ще станеш по-добър и в други неща, тъй като те имат огромен принос за прогреса.

Започни леко 

Макар да изглежда нелогично да се сваля тегло от лоста, когато целта е да се добавят още повече тежести на него, когато започнеш по-леко, тогава  ще имаш повече възможности да се развиваш напред. Повечето щангисти много трудно преглъщат този факт. Те искат да започнат с големи тежести и искат да го направят веднага.

Това не е нищо друго, освен егото и нищо не е в състояние да унищожи един щангист по-бързо, или за по-дълго, отколкото егото.

Напредвай бавно

Това е свързано с лекото начало и предпазва щангистите, които искат да станат мощни и силни на мига, от саботиране на собствения си прогрес.

Хората искат една програма, която ще добави 20 кг към вдигането им от лег за осем седмици. Когато попитам с колко им се е подобрила лежанката през последната година, те накланят глава настрана от срам.

Чупи лични рекорди

5/3/1 е създадена, за да ти позволи да счупиш множество рекорди за повторения през цялата година. Забележи, че това са “рекорди за повторения”, а не “рекорд за едно повторение на макс.” Повечето хора живеят и умират с техния рекорд за едно повторение на макс. За мен това е глупаво и недалновидно.

Ако клекът ти е станал от 102 кг х 6 на 102 кг х 9, то ти вече си по-силен.

5/3/1 в цифри

Jim-Wendler-SquatПри 5/3/1 се очаква да тренираш три или четири дни в седмицата. Всяка тренировка набляга на един основен лифт – клек, вдигане от лег, тяга и раменна преса от стоеж.

Всеки тренировъчен цикъл е с продължителност от четири седмици, с тези поставени цели за повторения за всеки основен лифт:

Седмица 1:     3 x 5
Седмица 2:    3 x 3
Седмица 3:    3 x 5, 3, 1
Седмица 4:     разтоварване (Deload)

След това може да започнеш следващия цикъл, като използваш по-големи тежести за основните лифтовете. И тук е мястото, когато една привидно елементарна система започва да става малко по-сложна.

Ти не просто избираш тежест, за да я вдигнеш пет пъти или три пъти или един път на серия. Ти използваш конкретен процент от максимума си за едно повторение (1RM). А не целия си 1RM. Изчисленията са базирани на 90% от него.

Така че, ако твоят 1RM за лежанка е 143 кг, ще използваш 129.3 кг (90%), като базово число за изчисленията на тежестите при тренировка. Ето как става това:

Седмица 1   Седмица 2   Седмица 3    Седмица 4

————————————————————————–

Серия 1       65% x 5         70% x 3        75% x 5         40% x 5

Серия 2       75% x 5         80% x 3        85% x 3         50% x 5

Серия 3       85% x 5+      90% x 3+      95% x 1+       60% x 5

Когато видиш 5+, 3+, или 1+, това означава, че правиш максимума повторения, с които можеш да се справиш с тази тежест, с цел да направиш рекорд за повторения за всяка тренировка.

Да разгледаме през Седмица 1 тренировката за вдигане от лег. Като използваш примера по-горе, ако твоята 1RM е 143 кг (315 паунда), изчисляваш всичките си проценти от 90% от този максимум, или това са 130 кг  (285 паунда).

И така, използваш 64 кг (65% от 130 кг) х 5, 97.5 кг х 5 и 109-110 кг х 5 или повече. (В моето интернет издание 5/3/1, аз давам подробни списъци на тежести и проценти, така че не е нужно да носиш калкулатор със себе си във фитнес залата.)

След като приключиш с първия цикъл, може да добавиш 2.5 кг към твоите изчисления за максимум за едно повторение (1RM) за двата лифта за горната част на тялото и 5 кг  към максимума си (1RM) за клек и тяга.

Тези специфични инструкции за процентите от 1RM  и месечната прогресия са това, което различава 5/3/1 от други по-малко полезни системи. Като видя една програма, която гласи три набора от осем повторения? Това е най-тъпото нещо, което някога съм чувал.

Ако тя няма конкретен процент на базата на определен максимум, тя е безполезна. Това е характерно за някой, който не разбира от основно програмиране.

По една цел за всяка тренировка

С 5/3/1 може да постигнеш определена цел на всяка тренировка. При някои програми няма развитие от един ден до друг.

Друга уникална черта е, че можеш да дадеш най-доброто от себе си в даден момент на всяка тренировка. Няма нужда да излизаш извън рамките на предписаните повторения, ако не се чувстваш комфортно да го правиш, но знай, че има реални ползи от това.

Винаги съм си мислил за изпълняването на предписаните повторения просто като за тестване на твоята сила. Всичко над и извън това работи за изграждането на сила, мускули и характер.

Да, този последен набор е този, който прави така че да пораснат косми по гърдите ти, но системата не работи без да си преминал през предишните действия. Опитах се да ги пропусна, но станах по-малък и по-слаб. Може да има само една наистина трудна серия, но и другите са си все такава качествена работа.

 


Прочети още  -> Пауърлифтинг тренировките по програмата 5/3/1 се планират за 3 или 4 дни всяка седмица. Всяка тренировка се изгражда върху основата на определено базово упражнение. Прочети още тук…


 

 

коментирай

Please enter your comment!
Please enter your name here