Matt Kroc's squat12 Седмици на въздействащо редуване

от Мат Крок (Matt Kroc)

Всяка зала си има своите “манекени” – момчета, които бутат от лежанка три дни в седмицата и влизат в силовата рамка за клек само за бицепсово сгъване. Телата им приличат на портокали, забодени на върха на клечка за зъби и спортните им постижения са обикновено смешни.

Купи SBD

От друга страна, повечето прилични спортни зали си имат по един такъв екземпляр. Той е тих и непретенциозен и никога няма да го видиш да се разхожда наперено, облечен в някакво готино горнище или да позира пред огледалото.

Въпреки това, винаги ще познаеш кога му е ден за краката, с изчезването на 20 килограмовите плочи от стойката за тежести и появата им върху неговия лост – 143, 184, 224,5 кг; колкото повече кляка, толкова повече се издуват квадрицепсите и прасците му като балони за рожден ден.

Ето ти един урок – упоритият и тежък клек е най-доброто средство да направиш впечатляващи крака. И за да ти помогна в това, предлагам една 12-седмична програма за клек, която ще прибави маса към даже най-анемичните и слаби пилешки крака, при положение че имаш смелостта и волята да вдигаш тежки гири.

Leg Extension

Как работи

Нищо не може да се сравни с клека. Той изгражда обем и маса, увеличава силата и помага на спортистите от всеки тип да бягат по-бързо, да скачат по-високо и да удрят по-силно.

Тази програма редува тежки седмици на експлозивен клек със седмици с по-голям обем:

Клек – Седмични проценти

Седмица първа: 5 x 75%, 5 x 80%, 5 x 85%
Седмица втора: 10 сета от по 5 повторения на 70%
Седмица трета: 4 x 77.5%, 4 x 82.5%, 4 x 87.5%
Седмица четвърта: 10 сета от по 4 повторения на 72.5%
Седмица пета: 3 x 80%, 3 x 85%, 3 x 90%
Седмица шеста: 10 сета от по 3 повторения на 75%
Седмица седма: 5 x 80%, 5 x 85%, 5 x 90%
Седмица осма: 10 сета от по 5 повторения на 75%
Седмица девета: 4 x 82.5%, 4 x 87.5%, 4 x 92.5%
Седмица десета: 10 сета от по 4 повторения на 77.5%
Седмица единадесета: 3 x 85%, 3 x 90%, 3 x 95%
Седмица дванадесета: 10 сета от по 3 повторения на 80%

Dan Green Squatting

Тежки седмици

Тежките седмици се правят през нечетните тренировъчни седмици и включват работа до три основни работни серии от 5, 4 или 3 повторения, в зависимост от седмицата.

Процентите се променят от по-леки към по-тежки два пъти за 12-седмичния период, като втората вълна е по-тежка от първата.

Диапазонът на повторенията намалява с увеличаване на вдиганата гира, което помага за увеличаване на силата за периода от 12 седмици.

Тук фокусът е поставен върху размера на тежестта и скоростта на повторенията, а целта на всички работни серии е гирата да се премести колкото може по-експлозивно.

Времето за почивка обикновено е 3-5 мин. за основните работни серии. Въпреки това, най-важното е да се възстановиш достатъчно преди да започнеш следващата работна серия, тъй че, ако е необходимо, направи си по-голяма почивка между сетовете.

Работа за обем

Седмиците, в които се работи за обем са четните; всяка се състои от десет работни серии след разгрявката.

Почивките са доста по-кратки, около 45-60 секунди. Тежестите са също доста по-малки.

Докато в тежките седмици ще тренираш с тежести до 95% от максимума си за едно повторение, през седмиците за обем няма да превишаваш 80% от своя максимум.

Въпреки това обаче, не бъркай по-леко с по-малко работа (усилие), защото много хора го приемат точно в такъв смисъл.

Подобно на тежките седмици и тук се използва вълнообразният подход за програмиране, за да улесни натрупването на сила при минимален риск от претрениране.

Спомагателна работа

Всички мои програми са предназначени за тестване на силата, както психическата, така и физическата. Въпреки, че акцентът в деня за краката се поставя върху клека, спомагателната работа съвсем не е само разходка в парка.

Тежки седмици за клек (Седмици 1, 3, 5 и т.н.)

В тежките седмици, денят за краката ще се допълва от лег преси (leg presses), напади (walking lunges), бедрено сгъване (lying leg curls) и тяга с изправени крака (barbell stiff legged deadlift).

Лег пресите се изпълняват в стил пирамида, с увеличаване на тежестта, докато броят на повторенията намалява. Целта е да се вдигне възможно най-голямата тежест и всяка тежка седмица да се опитваш да стигнеш собствения си рекорд.

За нападите, препоръчвам да добавяш съпротивление, като слагаш гирата на раменете, вместо да държиш дъмбели. Виждал съм спортисти да си нараняват слабините докато правят тежки напади с дъмбели; дъмбелите могат да причинят повече неприятности.

От друга страна, когато гирата е на раменете ти, ще си принуден да стоиш в правилна стойка, за да пазиш равновесие. Тази техника, натоварва също в по-голяма степен и квадрицепсите, т.е. това, към което се стремим.

Може да държиш лост на раменете си в позиция за клек, да спуснеш верига на врата си, или (мойто любимо) да използваш стар пън от паднал телефонен стълб.

Следваща цел са прасците – сгъване на бедрата от лег. Бедрата ти трябва да са върху лежанката, за да наблегнете на прасците – даже може да накараш партньора си да натиска долната част на гърба ти, за да не повдигаш бедрата.

Последното упражнение през тежките седмици е тяга с лост с изправени крака. Това трябва да се прави с 12 кг плочи (тежести) или от 10-15 см платформа, за да се увеличи обхвата на движението.

Дръж коленете леко свити, но не позволявай на краката си да се движат по време на изпълнението. Фокусирай се върху прасците докато дърпаш тежестта, като се стараеш да ограничиш участието на дългите гръбни мускули  (еректорите).

Лег преси: Работа в серии от 10, 8 и 6 повторения
Напад: 3 x 20 повторения
Сгъване на бедрата от лег: 3 x 8 повторения
Тяга с лост с изпънати крака: 3 x 8 повторения

Леки седмици за клек (Седмици 2, 4, 6 и т.н.)

През седмиците за обем отиваме отново към лег преси след клека, но този път се стремим да засилим притока на кръв към краката колкото може повече.

Целта е да направим общо 100 повторения в четири серии по време на почивката, с не повече от три минути между сетовете. Тук ударението пада върху определиния времеви интервал, сериите да се завършат в посоченото време, а не върху товара, така че тежестта може да се намали, ако това ще помогне да направиш определения брой повторения.

Краката ти ще са вече уморени от предишните 10 серии клек и новата серия от 25 повторения ще тестват действителната ти търпимост към болка. Квадрицепсите ти ще са се напомпали до неузнаваемост, но още не сме свършили всичко.

Следващото ще е разтягане на краката, 3 серии по 30 повторения, за да приключим с квадрицепсите. Почивките са сведени до 2-3 мин., за да се засили възможно най-много кръвоснабдяването на мускулите. Когато завършиш последната серия от 30 повторения ще ти се стори, че кожата на краката ти ще се пръсне.

Работата върху прасците започва с лег пресите, като използваш същите техники както преди, но с по-голям брой повторения, 3 серии от по 15 повторения.

Последното упражнение за седмицата за обем ще е тягата с изправени крака, но този път изпълнена с дъмбели вместо с лост.

Дръж коленете леко свити, като се съсредоточиш върху използването на прасците за да преместиш тежестта. В долна позиция, докосни леко пода с дъмбелите без да губиш мускулно напрежение и спри малко след локаута в горна позиция, след което веднага спусни надолу без да правиш пауза. Това ще накара прасците да свършат повечето работа без да им се дава междинна пауза.

Лег преси: 4 x 25 повторения
Разтягане на краката: 3 x 30 повторения
Сгъване на бедрата от лег: 3 x 15 повторения
Тяга с дъмбели с изпънати крака: 3 x15 reps

Обобщение

  • При тренировките за крака е необходимо да се фокусираш върху клека за осигуряване на максимално натрупване на мускулни влакна.
  • Редувай тежки тренировъчни седмици със седмици за обем, за да увеличиш масата и силата си.
  • По време на тежките седмици се дава предимство на количеството вдигнати тежести; да се прави експлозивно.
  • По време на петте седмици за обем използвай серии с голям брой повторения и относително къси почивки, за да се осигури максимално кръвоснабдяване в определените мускули.
  • Спомагателната работа се променя от седмица на седмица в съответствие с целите на тренировъчната сесия.
  • Използвай вълнообразен подход на натоварване, за да натрупаш сила без риск от претрениране.

Израстваме отново!

Тренировките за крака никога не са лесни и тази програма за клек изглежда толкова жестока, колкото всъщност е. Но аз вярвам много силно в две неща – че нищо не си струва, ако става лесно и че болката е майка на прогреса.

Така че, заеми се с тежката задача, свикни с накуцването след тренировка и използвай тази програма за трениране на краката да те изведе на следващото, по-високо ниво.

Коментирай