Ed Coan deadliftsМнозина смятат, че Ед Коен е най-великият пауърлифтър за всички времена. Той е съставил няколко тренировъчни програми, които непрекъснато будят интерес сред трибойците, но може би най-известна е 10-седмичната му програма за тяга. Най-добрия резултат на тяга на Ед е 409 кг и най-добър общ резултат от 1110 кг в категория до 100 кг. Програмата за тяга на Ед има за цел да увеличи личното най-добро постижение с 10 – 25 кг след 10-седмични тренировки.

Каква е същността на програмата

Програмата за тяга на Ед Коен е създадена от самия него и е предназначена за Марк Филипи – Световен шампион по пауърлифтинг и състезател по стронгмен. Затова, тя е широко известна като Coan/Philippi Deadlift Routine. Филипи е прибавил 16 кг към тягата си след края на тази програма и застава твърдо зад нейната ефикасност.

Купи SBD

Това е прекрасна програма за тези, които искат да дърпат често за практикуване на техниката, за такива, които искат да се върнат в трибоя след контузия… или пък просто искат да правят нещо съвсем различно. Програмата се състои от една тренировка за седмицата, където тежките и скоростни тяги са последвани от различни интензивни спомагателни упражнения за долната част на гърба. Първите 4 седмици се набляга на доброто физическо състояние на гърба, с помощта на кратки почивки и висок обем, а последните 6 седмици са устремени към нов максимум. Програмата е насочена също към трениране на раменете с раменни преси, за подобряване на локаута.

Програмата за тяга Coan/Phillipi 

Самият Марк Филипи увеличава тягата си от 505 (229) на 540 паунда (245 кг) за 10 седмици. Тук, тренировъчният цикъл е разделен на две части: в първата част е изброено седмичното нарастване на сериите/повторенията и спомагателните упражнения, които трябва да се изпълняват, как се правят и по колко. Втората част е Екселска Таблица с формули, в която, след като я изтеглиш трябва да въведеш собствените си числа, за да получиш тежестите, които трябва да използваш всяка седмица за Тяга, Скоростно дърпане и Раменни преси.

Част I

Процентите са взети от планирания максимум. Първите 4 седмици са базирани върху работа до тежка серия и спадане до работни серии с кратки почивки с концентрация върху скоростта и ускоряване на движението. Това ще подобри физическото състояние на гърба. Ще те подготви да дърпаш с гърба преди той да се е уморил, както се случва на състезание.

Последните 6 седмици ще бъдат използвани за достигане на нов максимум с много работа за обем и краткотрайни почивки.

ПРОГРАМА ЗА ТЯГА (Не забравяй да загряваш редовно преди да правиш посоченото по-долу)

WEEK
WORK SETS
SPEED SETS
1
(75%)x 2 повторения
(60%)8 серии x 3 повторения (90 sec почивка м/у сериите)
2
(80%)x 2 повторения
(65%)8 серии x 3 повторения (90 sec почивка)
3
(85%)x 2 повторения
(70%)6 серии x 3 повторения (90-120 sec почивка)
4
(90%)x 2 повторения
(75%)5 серии x 3 повторения (90-120 sec почивка)
5
(80%)3 серии x 3 повторения
(65%)3 серии x 3 повторения (120 sec почивка)
6
(85%)x 2 повторения
(70%)3 серии x 3 повторения (120 sec почивка)
7
(90%)x 2 повторения
(75%)3 серии x 3 повторения (120 sec почивка)
8
(95%)x 2 повторения
(70%)3 серии x 3 повторения (120 sec почивка)
9
(97.5%)x 1 повторение
(70%)2 серии x 3 повторения (почивка колкото е нужно)
10
(100%)x 1 повторение
(60%)2 серии x 3 повторения (почивка колкото е нужно)
11
Състезателен ден
N/A

СПОМАГАТЕЛНА РАБОТА

СЕДМИЦИ 1-4: Следващите упражнения се правят верижно. Почивка 90 секунди след всяко упражнение (НЕ ПРЕВИШАВАЙ СЕРИИТЕ). Правиш 8 повторения и почиваш 2-3 минути между края на веригата от упражнения и началото на следващата. Направи това 3 пъти за общо 3х8 повторения за всяко упражнение.

1.) Тяга с изпънати крака
2.)Гребане с щанга от наклон напред (Bent Over Rows)
3.) Придърпване с подхват (Underhand Grip Lat Pulldowns)
4.) Good Mornings с наведен гръб (Arched Back Good Mornings)

СЕДМИЦИ 5-6: Следващите упражнения се правят в три серии по 5. (НЕ ВЕРИЖНО, завършвай всичките си серии за едно упражнение и тогава минавай на следващото.Почивай 90-120 секунди между сериите)

1.) Раменни преси (Power Shrugs)
2.) Тяга с изпънати крака (Stiff Leg Deadlifts)
3.) Гребане с щанга от наклон напред
4.) Придърпване с подхват
5.) Good Mornings

И тук става по-сложно. На следващата таблица ще видиш какви проценти да използваш САМО за Раменни Преси. Прави предписаните в таблицата по-горе серии/повторения през седмиците 5-6.

СЕДМИЦА 5: Раменни преси (60%) от максимума за тяга
СЕДМИЦА 6: Раменни преси (65%) от максимума за тяга
СЕДМИЦА 7: Раменни преси (70%) от максимума за тяга
СЕДМИЦА 8: Раменни преси (75%) от максимума за тяга
СЕДМИЦА 9: Раменни преси (75%) от максимума за тяга

СЕДМИЦИ 7-8: Ето тук обемът почва да спада и ще започнеш да намаляваш броя на сериите, които правиш за всяко от спомагателните упражнения. Използвай долната таблица като ръководство за сериите, започвайки от седмица 7.

Седмица 7–2 серии за всяко упражнение
Седмица 8–2 серии за всяко упражнение

СЕДМИЦИ 9-10: Сега сваляме повечето от спомагателната работа, за да дадем начало на почивката преди състезание, като намаляваме обема на работа. Следвай долната таблица за последните две седмици от Цикъла. Прави само помощните, изброени по-долу!!

Седмица 9
Седмица 10
2 серии раменни преси(75%)
БЕЗ СПОМАГАТЕЛНИ
2 серии тяга с изпънати крака
 

Част II

Изтегли екселската таблица Excel spreadsheet и въведи сегашния си максимум (current max) и желания максимум (desired max) най-отгоре и тя ще изчисли автоматично какво трябва да правиш с тежестите през всяка седмица, както подробно го описахме в схемата по-горе.

Видео с тренировка по 10-седмичната програма на Ед Коен – Седмица 3:

)
Тази програма работи наистина, Марк Филипи го е доказал със 100% успех. Много тягаджии са се възползвали от този тренировъчен цикъл, макар той да е доста труден за изпълнение. Повече упоритост, повече забавление и успехите непременно ще дойдат!!

А ти пробвал ли си тази тренировъчна програма? Би било интересно да споделиш!

Коментирай